Trening za mišice medeničnega dna

Ženske se na žalost z uhajanjem urina ali celo blata srečujemo veliko pogosteje kot moški. Vsekakor je to povezano z našo anatomijo in tudi spremembami, ki jih žensko telo doživlja skozi različna obdobja.

Poglejmo si najprej nosečnost. V tem obdobju se v ženskem telesu odvije zelo veliko fizioloških sprememb. Mišice medeničnega dna so pod dodatnim pritiskom zaradi teže maternice. Pride tudi do zelo velikih hormonskih sprememb, ki vplivajo na vezivna in mišična tkiva. Telo nosečke se pripravlja na porod, kar pomeni, da so sklepi razrahljani, sama stabilnost telesa pa slabša. Rastočemu trebuščku pa se prilagodi celotna telesna drža.

In porod? Vsak vaginalni porod prav tako vpliva na mišice medeničnega dna. Te se morajo močno raztegniti in razpreti, da se ustvari prostor za porod otročka. Med samim porodom so torej te mišice pod zelo velikim pritiskom, kar je večkrat tudi razlog za poškodbe presredka, mišic medeničnega dna in/ali perifernih živcev. Lahko se poškoduje tudi živčevje, ki vpliva na naš sečni mehur. 

Z vsako nosečnostjo in porodom smo ženske bolj izpostavljene tveganju urinske in/ali fekalne inkontinence. 

Potem pa je tu še staranje (kar je tudi eden od dejavnikov tveganja) in menopavza. Tudi to obdobje je za žensko stresno, saj znova pride do porušenja hormonskega stanja. V menopavzi se navadno koncentracija hormona estrogen zmanjša, kar pomeni, da naše vezivno tkivo prične izgubljati na elastičnosti in kvaliteta tkiva je tako slabša. Kar vpliva na tako na mišice medeničnega dna, kot tudi na mehur in urinarni trakt.

Zakaj izvajati trening za mišice medeničnega dna?

Posledice motenega delovanja mišic medeničnega dna so lahko: urinska in/ali fekalna inkontineca, zdrs organov male medenice, nepravilnosti pri polnenju in praznenju sečnega mehurja, motnje pri odvajanju blata, seksualna disfunkcija, lahko pa se pojavi tudi sindrom kronične bolečine v medenici. Tu je že nekaj razlogov zakaj bi bilo fino, da mišicam medeničnega dna posvetiš nekaj malega pozornosti.

Morda pa te bodo k izvajanju tega treninga spodbudila naslednja vprašanja:

• Si želiš, da bi bile tvoje hlačke po kašlanju, kihanju ali smejanju še vedno suhe in ti ne bi bilo potrebno vse življenje na okrog hoditi z vložki? 
• Si želiš tudi po porodu uživati v spolnih odnosih?
• Si želiš manj bolečin v območju medeničnega obroča ali hrbtenici?
• Si želiš še kdaj skakati, teči ali vaditi na način kot si pred zanositvijo?
• Si želiš, da bi tvoji medenični organi ostali na svojem mestu in ti ne bi s časoma zdrznili navzven?
• Se želiš brezskrbno igrati s svojimi otroci?
• Si želiš sebi, otrokom in partnerju dati sr(e)čno žensko, mamo, parterko?
• Se želiš zopet v svojem telesu počutiti zadovoljno in samozavestno?
• Če si si vsaj na eno vprašanje odgovorila z “DA”, potem je to pravi razlog za izvajanje treninga mišic medeničnega dna.

Cilj treninga mišic medeničnega dna je namreč:

• Dvigniti mišice znotraj medenice.
• Želimo doseči hipertrofijo – da mišica zraste.
• Izboljšati spolno funkcijo.

Moj cilj po prvem porodu je bil, da se čim prej vrnem k aktivnostim, ki jih imam rada. Želela bi si, da bi mi takrat nekdo povedal, da naj svoje telo začnem krepiti od znotraj navzven. Odkrito, pozabila sem na te mišice, nisem jim dajala dovolj pozornosti. A z izobraževanji in raziskovanjem se je moje zavedanje o pomembnosti mišic medeničnega dna povečevalo in sedaj po drugem porodu je zgodba drugačna. Zato sedaj s teboj delim svoje izkušnje, ker ti želim, da ti ne bi ponavljala mojih napak, temveč bi s svojim telesom ravanale tako kot je potrebno že od vsega začetka. Zato, delaj vaje za krepitev mišice medeničnega dna – da tega ne boš kasneje obžalovala. Na dolgi rok sicer samo “Keglove vaje” oz. sedaj bolj v uporabi “Trening za mišice medeničnega dna” na žalost ne bodo dovolj. Vedno je potrebno gledati celotno sliko in telo obravnavati celostno. Že s primerno poravnavo telesa boš recimo svojim mišicam medeničnega dna naredila zelo veliko uslugo. 

To bo vsekakor zelo dober začetek, tvoj prvi korak k bolj močnim in funkcionalnim mišicam medeničnega dna: poravnava telesa in trening za MMD – saj boš tako zmanjšala pritisk v trebušni votlini, povečala zavedanje in povezavo z mišicami medeničnega dna, hkrati jih boš krepila, ti pa boš postajala vedno bolj zadovoljna v svojem telesu in sama s seboj.

Trening za mišice medeničnega dna vsaj v začetku izvajamo čim bolj koncentrirano in ločeno od ostalih vaj. Pri izvajanju ostalih vaj je seveda priporočljivo, da se te aktivirajo, krepimo pa jih ločeno od tega. 

Trening za MMD lahko izvajaš v različnih položajih: leže na hrbtu, leže na boku, v pol bočnem položaju, leže na trebuhu, kleče z oporo na komolcih, sede na tleh ali na stolu, stoje z rokami na zadnjici. Najbolje je, da na začetku izbiraš med ležečimi položaji, nato pa težavnost stopnjuješ s tem, da prehajaš v vedno bolj pokončen položaj.

Kaj je ključ do uspeha?

Kako uspešen bo trening je odvisno od pravilnosti stiska in zavedanja kje te mišice sploh so. O tem sem že pisala v eni od objav na blogu. Svetujem, da jo prebereš, saj v njej izveš na kakšen način lahko preveriš ali je tvoj stisk mišic medeničnega dna pravilen ali ne.

Ker se mišic ne vidi in so te majhne, jih je težko aktivirati, zato je potrebna koncentracija, še posebno po porodu, ko so tkiva mišičnih in živčnih vlaken medeničnega dna malenkost spremenjena. Ko si stiske in sprostitev mišic medeničnega dna osvojila, jih lahko izvajaš tudi med vsakdanjimi opravili. Tako boš zaščitila svoje medenično dno. Na primer: aktiviraj mišice medeničnega dna ob dvigu bremena. Z izdihom in poravnano hrbtenico.

Kako pogosto naj izvajam trening za mišice medeničnega dna?

Ker vaje za krepitev mišic medeničnega dna niso najbolj dinamične, pa tudi zato ker se ne vidi kako lepo napete in čvrste te mišice postajajo z rednim izvajanjem treninga, vem da navadno mamice brez urinske inkontinence ne vidite smisla izvajanja vaj za krepitev mišic medeničnega dna. A zavedati se je potrebno, da so mišice medeničnega dna skeletne mišice, kar pomeni, da so to takšne mišice, kot vse mišice na telesu, ki jih uporabljamo za gibanje. In bolj kot jih bomo uporabljale, bolj “uporabne” bodo. 

Tvoj cilj naj bo: 10 stiskov. Vsak stisk poskusi zadržati vsaj 10s, ali kolikor gre (maksimalno do 10s). Temu naj sledi sprostitev mišic, dolga vsaj toliko kot je trajal maksimalen stisk. To ponovi 3-5x v dnevu. Za prve rezultate bo potrebno trening za mišice medeničnega dna izvajati 6 mesecev, v izogib nevšečnostim z nedelujočim medeničnim dnom, pa bo potrebno za mišice medeničnega dna skrbeti celotno življenje.

Za hitrejše in boljše rezultate lahko uporabite tudi različne pripomočke za krepitev mišic medeničnega dna. Pripomočki za krepitev mišic medeničnega dna prispevajo k pravilnemu izvajanju vaj kot tudi povečajo intenzivnost treninga in pripeljejo do hitrejših in boljših rezultatov. Tako hitro ublažite simptome in nelagodje, ki nastanejo zaradi posledic šibkih mišic medeničnega dna, do česar lahko pride zaradi različnih vzrokov.

Kako poteka trening za mišice medeničnega dna?

Trenirati je potrebno dolge maksimalne stiske pa tudi kratke in hitre stiske. Zakaj? 

Zato, da boš kdaj lahko zadržala urin in pravočasno prišla do stranišča, zato, da ti ne bo ušlo v hlačke pri kašljanju, kihanju ali smejanju, zato, da ti ne bo ušlo v hlačke, ko ti bo spodrsnilo in se boš ujela in da bodo tvoji medenični organi na svojem mestu in da bodo vaši spolni odnosi spet polni užitkov.

Zato, da to ne bo problem v tvojem življenju, ampak, da boš lahko glede tega sproščena.

Najprej izberi svoj položaj, ki ti je najbolj udoben. 

Trening pričneš z izvajanjem samo maksimalnih stiskov, v npr: v ležečem položaju. Čez kakšen teden ali dva pa boš dodala tudi hitre in kratke stiske. Poleg tega počasi menjaj tudi položaje izvajanja, od ležečega v čim bolj pokončnega. S tem si težavnost svojega treninga tudi sam stopnjuješ. Ker vem, da je “samovodenje” treninga za mišice medeničnega dna zahtevno, sem zate v online programu AktivnaMami pripravila audio voden trening za mišice medeničnega dna, ki te bo motiviral, da ga narediš in zdržiš do konca.

MAKSIMALNI STISKI: Stisk naj bo maksimalen, pri njem pa je dihanje enakomerno in zadnjica sproščena. Lahko boš začutile aktivacijo trebušnih mišic v spodnjem delu trebuha, s čemer ni nič narobe.

Po vsakem stisku nujno sledi sprostitev mišic za vsaj toliko časa kolikor časa je trajal maksimalen stisk, nekaj vdihov in izdihov in šele nato greš v nov maksimalen stisk. Zapreš vse tri luknje – nožnico, sečnico in zadnjično odprtino – stisneš in maksimalno povlečeš navzgor proti popku, zdržiš. Pri tem je zadnjica sproščena, dihanje normalno in enakomerno, nežno pa se ti aktivira spodnji del trebuščka. Temu sledi popolna sprostitev. Začutiš kako se mišice medeničnega dna spustijo in sprostijo. Pri tem ti lahko pomaga tudi globok vdih v trebušno votlino (v vse smeri).

KRATKI IN HITRI STISKI: Ko boš  že dovolj dolgo izvajala le izometrične maksimalne stiske in jih boš lahko naredila vsaj 8, 3-krat na dan, tem dodaj še kratke in hitre stiske. Mišice moraš namreč pripraviti tudi na kihanje, kašlanje in glasno smejanje, kjer je povišan pritisk v trebušni votlini nenaden.

Prvih 5 stiskov naj bo takšnih kot prej. Maksimalnih, dolgih kot pač si v tem trenutku sposobna. Vsakemu stisku in dvigu mišic medeničnega dna pa sledi popolna sprostitev. Nato pa v nožnici stisni (+ sečnica in zadnjična odprtina) in dvigni maksimalno kot le lahko in si predstavljaj kobilico, ki skače iz trave na travo: HOP, HOP HOP. Na vsak hop pa ob zadrževanju maksimalnega stiska naredi še 3-4 stiske z višjo hitrostjo in intenziteto. Ne pozabi, da tudi tem stiskom sledi popolna sprostitev.

Za prve rezultate bo potrebno trening izvajati minimalno 6 mesecev – za VEDNO močne in funkcionalne mišice medeničnega dna pa je ta trening potrebno izvajati celo življenje. Zato poskusi najti rutino in ta trening vnesti v tvoj vsak dan. Tako nekako, kot umivanje zob. 

Poleg dnevnega rednega izvajanja treninga za mišice medeničnega dna, pa bodi pozorna tudi na svoje gibanje čez dan. Mišice medeničnega dna stisni tudi ko zakašljaš ali kihneš in ko dvigneš kakršno koli  breme. Tako boš zmanjšala obremenitev na medenično dno.

Bodi pozorna tudi na to kako stojiš, kako držiš svojega otročka, kako dojiš, kako se usedeš, kako se skloniš, ko iz pomivalnega stroja pobiraš posodo, kako dvigneš zložen voziček in ga daš v prtljažnik avtomobila in iz njega, kako se uležeš in kako potem spet vstaneš itd. Vse to in še več vpliva na pritisk v trebušni votlini, ki se, če ga ne moreš ali ne znaš kontrolirati, širi navzdol na mišice medeničnega dna, hkrati pa tudi v smeri trebušnih mišic, kar slabo vpliva na zapiranje diastaze rektusov, in v smeri hrbtenice.

Pri vsem tem ti tudi kronično vlečenje popka navznoter ne bo pomagalo, saj s tem slabo vplivaš, tako na svoje trebušne mišice kot tudi na mišice medeničnega dna, poteg tega pa vplivaš tudi na svoj vzorec dihanja. 

Skratka, vse v našem telesu je povezano. Naša telesna drža deluje na delovanje našega telesa, naše misli vplivajo na naše občutke, ki pa se prav tako posledično odražajo na našem telesu.

In kako nate vpliva uhajanje urina?

Nekje sem zasledila super prispodobo, da je uhajanje urina kot tiho izločanje samega sebe. Sami s seboj se namreč ne počuti več ok, svoje telo pričnemo zavračati, ker ne deluje kot bi moralo, izločimo se iz družbe, ker nas je sram, da se nam to dogaja. Težko nam je, ker curlja in kaplja, poteg tega pa še močno smrdi. 

Zato ti polagam na srce, da s treningom za mišice medeničnega dna ne odlašaš. Četudi morda v tem trenutku nisi zasledila nobenih težav v povezavi z njim. Poskrbi za svoje medenično dno čim prej. Škoda je tvojega življenja, tvojih let, ki bi jih preživela zaprta sama vase. Zaslužiš si zdravstveno obranavo in delujoče medenično dno. Vredna si, da se v svojem telesu počutiš samozavestno in da imaš s patnerjem sproščene spolne odnose. Pusti si živeti v življenju in ga ne zgolj preživeti. Zmotna je miselnost, da si ne moraš pomagati. Lahko si. 

Sama ali v družbi strokovnjakov. Ta odločitev pa je seveda tvoja.

---

O avtorici

---