Keglove vaje, trening/vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Predvideni čas branja: 23 minutes

Prispevek je sestavljen iz dveh delov. V prvem delu boste izvedeli vse o pravilni terminologiji, kaj so keglove vaje, kaj je zdrs medeničnih organov in katere simptome poznamo in pomembnost keglovih vaj za moške.

V drugem delu v webinarju pa se Monika Šetinc, so-ustanoviteljica Kunapipija pogovarja z Nušo Repovž, osebno trenerko in ustanoviteljico programov Aktivna Mami o mišicah medeničnega dna.

Za boljšo informiranost in lažje spremljanje webinarja si najprej preberite prispevek in šele nato na dnu prispevka poglejte že omenjeni brezplačni webinar z naslovom Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna.

Dobrih 70 let nazaj (natančneje l. 1948 v članku The nonsurgical treatment of genital relaxation; use of the perineometer as an aid in restoring anatomic and functional structure), je ameriški ginekolog dr. Arnold Kegel ugotovil, da mišice medeničnega dna pomagajo pacientkam, ki imajo po porodu težave z nekontroliranim uriniranjem.

Zasnoval je preproste vaje krčenja in sproščanja mišic medeničnega dna (izumil je tudi perineometer, napravo za merjenje moči mišic medeničnega dna, kot metodo biološke povratne zanke). Z izvajanjem tako imenovanih Keglovih vaj so pacientke spoznale, da imajo tudi presenetljiv stranski učinek – ženska, ki izvaja Keglove vaje, lažje ter intenzivneje doživi orgazem.

Mimogrede – res je, da se po Arnoldu Keglu imenujejo Keglove vaje. Pogosta zmota pa je, da je on izumil t.i. hoteno stiskanje mišic medeničnega dna. Že v antični Grčiji in Rimu sta Hipokrat in Galen opisovala vaje za medenično dno, ki so jih izvajali v kopališčih.

In ne samo to – problematična je tudi sama terminologija. Nekateri zagovarjajo, da naj bi bil najbolj pravilen izraz trening mišic medeničnega dna, ki naj bi nadomestil izraze kot so:

Keglove vaje
vaje po Keglu
medenične vaje
vaje za medenično dno
vaje za mišice medeničnega dna.

Izraz Keglove vaje naj bi bil v današnjih časih manj primeren, saj se danes v praksi uporablja drugačen program vaj, kot ga je leta 1948 predlagal Kegel. Izrazi, ki ne vključujejo besede mišica naj bi bili neprimerni prav zaradi razloga da je mišična komponenta medeničnega dna tista, na katero želimo vplivati s programom vaj.

Tudi izraz trening naj bi bil primernejši od izraza vaje, saj so vaje pogosto mišljene v enkratni izvedbi, trening pa pomeni ponavljajoče vaje v daljšem časovnem obdobju. V članku bomo uporabljali primarno besedno zvezo Keglove vaje, ki je v javnosti najbolj znana (navsezadnje je članek bolj poljuden, kot znanstveno-strokoven), v manjšem obsegu pa bomo te vaje poimenovali tudi z drugimi omenjenimi izrazi.

Namen članka je pokazati na to, da kljub temu, da se sliši opravljanje vaj za mišice medeničnega dna nekaj zelo preprostega, je to lahko daleč od tega. Vedeti moramo namreč celo kopico stvari – npr. anatomijo, fiziologijo in funkcijo mišic medeničnega dna, do tega kdaj pridejo Keglove vaje v upoštev, kako jih izvajamo in pa morda celo najbolj osnovno stvar – kako lociramo te mišice.

V diplomskem delu Eve Pečelin z naslovom “Poznavanje in pomen mišic medeničnega dna v vsakdanjem življenju” avtorica opravi raziskavo, kjer se večina žensk sicer zaveda pomena mišic medeničnega dna in treninga le teh, vendar je njihovo znanje pomanjkljivo. Bodisi vadijo premalo, uporabljajo le eno od dveh vrst stiskov ali pa mišic ne stiskajo pravilno.

Ozaveščanje ljudi o pomenu zdravja mišic medeničnega dna je izjemnega pomena, kjer bi moral biti poudarek na promociji rednega in pravilnega izvajanja treninga omenjenih mišic.

Članek je precej dolg (a ga je vredno prebrati!), zato lahko preprosto kliknete na tematiko, ki vas najbolj zanima:

Kaj so Keglove vaje

Keglove vaje krepijo med drugimi, tudi dve krožni mišici, ki nadzorujeta pretok urina in krčenje vagine. Vaje vključujejo stiskanje teh mišic, kar omogoča:

vrnitev tonusa mišic medeničnega dna pri ženskah,
zadrževanje urina in blata,
krepitev užitkov v spolnosti.

Keglove vaje se pogosto svetujejo za različne stvari:

za preprečevanje spusta oz. zdrsa maternice in vagine navzdol v medenici pod nivo normalne lege,
pri preventivi in zmanjševanju stopnje stresne urinske inkontinence, ko ob povečanem pritisku v trebuhu (npr. ob kihanju, smehu, kašljanju ipd.) uide manjša količina urina,
za pripravo (okrepitev mišic) medeničnega dna nosečnic za obremenitve ob koncu nosečnosti in ob porodu,
za lažje in intenzivnejše doseganje orgazma pri ženskah (pomagajo pa tudi moškim pri močnejši erekciji in boljšem nadzorom nad izlivom).

Kljub temu, da je Keglove vaje mogoče izvajati kjerkoli in kadarkoli (sede za mizo, med počitkom na kavču (nekateri pa omenjajo celo med vožnjo)), priporočamo miren prostor in sproščeno okolje (vsaj dokler vam izvajanje teh vaj ne postane rutinsko).

Mišice medeničnega dna

Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Vir slike: WikipedijaKo govorimo o Keglovih vajah, ne moremo mimo mišic medeničnega dna medeničnih organov in medeničnega dna nasploh. In ko govorimo o tem, ne moremo mimo anatomije.

Mišice medeničnega dna so pomembne za delovanje sečnega mehurja in črevesja, saj pomagajo pri zadrževanju urina, blata in vetrov. Po drugi strani zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem blata (t.i. kontrola sfinktra) in prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medenice (podpirajo notranje organe) Poleg tega vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov in sodelujejo pri porodu.

Če mišice niso dovolj močne, bi se medenični organi lahko spustili v vaginalno območje. Položaj organov v telesu se lahko spremeni, kar privede do neprijetnega pritiska v medenici, uhajanja urina (urinska inkontinenca) in blata (fekalna inkontinenca), zdrsa oziroma spusta maternice in vagine (prolaps maternice, cistokela, rektokela).

Zgornja slika ponazarja, kako se lega organov lahko spremeni, v kolikor je medenično dno oslabljeno.

Kje se te mišice nahajajo? Poenostavljeno povedano – ležijo med sramno kostjo in trtico in obkrožajo sečnico, nožnico in zadnjik. Moški jih imajo na povsem enakem mestu, le da pri njih obkrožajo penis in zadnjik.

Povedano malce bolj natančno – mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj in navzven do sedničnih kosti (kosti na katerih sedimo). Poleg teh je še mišica, ki poteka okoli zadnjika (zapiralka zadnjika), ki je pomembna za zadrževanje blata.

Nosečnost, porod, staranje, pridobivanje teže, težko fizično delo, pomanjkanje telesne aktivnosti, in podobni dejavniki lahko oslabijo medenično dno pri ženskah**.**

S Keglovimi vajami lahko sami veliko naredimo za preprečevanje, zdravljenje ali preprečevanje poslabšanja teh težav.

Zdrs medeničnih organov

Keglove vaje trening mišic medeničnega dna

Vir slike: Wikipedija Kljub dejstvu, da je zdrs medeničnih organov težava, ki prizadene do 50 odstotkov (!!!) žensk, je to še vedno precej tabu tema.

Pri starejših ženskah postajajo mišice medeničnega dna ohlapnejše, zato je pojavnost zdrsa večja. Pomembna je vedeti, da k pojavnosti zdrsa lahko pripomore dedna predispozicija in način življenja, ki pripomore k oslabelosti mišično-vezivnih struktur medeničnega dna v mladih letih (npr. premalo gibanja in nepravilen način prehranjevanja).

Pri mlajših ženskah pa se lahko pojavnost poveča po vaginalnem porodu, če pride do poškodb medeničnega dna. Obstaja več stopenj pojavov simptomov, od blažjih stopnjah, kjer simptomov lahko sploh ni in kjer ni potrebna nobena terapija. Do slabšega delovanja MMD pa lahko pride tudi pri ženskah, ki so rodile s carskim rezom kot posledica same nosečnosti (pritisk ploda navzdol, povečanje teže, delovanje hormonov).

Pri težjih stopnjah zdrsa pa so lahko simptomi izjemno neprijetni:

bolečine v hrbtenici, trebuhu, ledvenem delu,
zaprtost, napenjanje,
bolečine pri spolnih odnosih
vnetja sečil, ki se ponavljajo,
krvavitve iz nožnice,
uhajanje urina (inkontinenca) in
občutek kot da bo nekaj padlo ven iz nožnice.

Večje tveganje za zdrs medeničnih organov obstaja pri dejavnikih, kot so:

starost,
težko fizično delo več let,
menopavza,
prekomerna telesna teža,
odstranitev maternice (histerektomija),
carski rez,
napornejši porodi ipd.

Ne ugibajte, kaj se dogaja z vašim telesom, temveč o tem povprašajte vašo ginekologinjo (med drugim lahko priporočamo članico naše strokovne ekipe Katarino Galič Jerman, dr. med., specialistko ginekologije in porodništva), ki vam bo zdrs (prolaps) lahko tudi diagnosticirala, vam ocenila tonus medeničnih mišic in vam bo individualno svetovala, kateri način zdravljenja bo za vas najprimernejši.

Poznamo več vrst zdrsov, ki nastanejo zaradi oslabljenega medeničnega dna:

Cistokela

Cistokela je kila sprednje stene nožnice z nad njo ležečim mehurjem. Pri povešeni sprednji steni nožnice je oslabljena podpora sečnemu mehurju, zaradi česar pride do zdrsa mehurja v nožnico – cistokele. Pri hudih oblikah je povešenost tako velika, da cistokela izstopi iz nožničnega vhoda. Lahko so prisotne spremljajoče bolečine v križu, občutki tiščanja navzdol, težave z odvajanjem in uhajanjem urina. Ob naporu, kihanju ali kašljanju lahko ženska občuti uhajanje urina. Pogosta so tudi vnetja mehurja, zaradi nezmožnosti popolnega spraznjena mehurja ob uriniranju.

Rektokela

Medtem ko je cistokela kila mehurja, je rektokela kila rektuma. V tem primeru kile črevesja gre za ohlapnost in bočenje zadnje stene nožnice. V hudih primerih lahko pogleda iz vhoda nožnice navzven.

Rektokelo pogosto spremlja težje odvajanje blata, zaradi posledice slabega tonusa zadnje stene nožnice kar povzroči zastajanje blata v rektumu, občutek neizpraznjenega črevesja, nenadzirano uhajanje vetrov ali celo inkontinenco za blato (tj. fekalna oz. analna inkontinenca).

Prolaps (oz. zdrs) maternice

Zaradi ohlapnih vezi in podpornega tkiva lahko maternica iz svojega prvotnega položaja zdrsne v nožnico. Lahko gre le za blago stopnjo zdrsa, ali za težjo kot je izpad maternice skozi vho nožnice. Med prvimi simptomi se pri spolno aktivnih ženskah pojavi nezmožnost normalnih spolnih odnosov.

Lahko so prisotne težave, kot so bolečine v križu, pritisk navzdol, izboklina v nožnici. Izboklina lahko drgne ob spodnje perilo, zaradi česar pride do krvavitev ali vnetja. Spuščena maternica lahko za seboj vleče še nožnico, sečni mehur in zadnje črevo, zaradi česar ti pojavi pogosto sovpadajo.

Enterokela (oz. zdrs krna nožnice)

Statistika kaže, da pride do enterokole pri 20% operirankah v desetih letih po odstranitvi maternice, kljub hkratni korekciji nožnice. Simptomi so kompleksni, saj so težave večinoma povezane z zdrsom sprednje in zadnje vaginalne stene različnih stopenj in z zdrsom vrha krna nožnice oziroma enterokele.

Ženske najpogosteje sporočajo simptome kot so bolečine v medenici in v spodnjem delu trebuha, neprijeten in boleč občutek raztezanja v predelu nožnice in presredka, uhajanje urina, vetrov in blata, občasno pa zaprtje in težave s praznjenjem črevesja.

Na žalost se ponavadi reševanje medeničnega dna ne obravnava urgentno in je pravzaprav v veliki meri prepuščeno individualni ženski. Ko se da na tehtnico, kaj lahko vse preprečimo:

boleč križ in hrbtenica,
slabšo držo,
povešanje drugih organov (kot so npr. organi trebušne votline),
odstranitve maternice,

potem lahko hitro ugotovimo, da se da marsikaj preprečiti z relativno malo dela zase.

Kljub temu, da so zdrsi lahko zelo komplicirani, pa ni nujno da so. Kadar ženska nima težav ali omenjenih simptomov, zdravljenje ni potrebno. Če gre za blažjo obliko zdrsa, se lahko težave omilijo z okrepitvijo mišično-vezivnih tkiv medeničnega dna s Keglovimi vajami in z magnetno stimulacijo. Pri prekomerni teži lahko zadošča že izguba nekaj kilogramov.

V kolikor pa gre za težjo obliko zdrsa (npr. pri popolnem zdrsu maternice, ko ta v celoti ali delno pride preko vhoda v nožnico), pa je ponavadi potrebno operativno zdravljenje (od stopnje in vrste zdrsa je odvisno, kateri operativni poseg bo potreben).

Kako poiščemo mišice medeničnega dna

Za razliko od mišic na zunanji strani telesa ne morete vidno oceniti mišic medeničnega dna. Sami zato ne moremo ugotoviti, ali so naše medenične mišice preveč razvite in preveč aktivne ali premalo razvite in premalo aktivne.

Aktivacija pravih mišic je izjemnega pomena pri učinkovitosti trening mišic medeničnega dna, saj ne bo ustreznih rezultatov, v kolikor bomo krčili druge mišice, npr. mišice trebuha, stegen ali zadnjice.

Eden načinov, kako si lahko pomagamo pri iskanju, je, da prst vstavimo v nožnico in poskušamo stisniti mišice, ki jo obdajajo. Pri stisku pravih mišic se začuti zoženje nožnice ter pomik medeničnega dna navzgor. Potem sledi sprostitev mišic in ob tem vrnitev medeničnega dna na osnovno pozicijo.

Nekateri predlagajo, da za ugotavljanje poskušate ustaviti tok urina, vendar to odsvetujemo, saj lahko s tem povečate možnost okužbe sečil. (če pa bi to radi poskusili, pa predlagamo naslednje: 1x, 2x 3x kot poizkus, ne zjutraj, ne na poln mehur in ne pri prvem curku (to se naredi v 2 polovici lulanja), odsvetuje pa se stiskanje oz. zadrževanje teh mišic med lulanjem kot trening).

Če vam ni uspelo locirati mišic medeničnega dna, se oglasite pri svoji ginekologinji.

Kako izvajamo Keglove vaje

V literaturi bomo našli veliko takšnih in drugačnih primerov izvajanja Keglovih vaj. Ne obstaja namreč “najbolj učinkovit” način izvajanja.

Do pravilnega izvajanja treninga mišic medeničnega dna pride takrat, ko se na nivoju mišičnega in vezivnega tkiva ustvarijo takšni pogoji, da se bodo mišice medeničnega dna zmogle skrčiti in dvigniti, spustiti in sprostiti v celotnem obsegu delovanja.

Za primer bomo uporabili priporočila, ki so pogosto povzeta s strani svetovno znane strokovnjakinje Kari Bø:

od 8 do 12 ponovitev,
mišice medeničnega dna močno stisnemo in stisk zadržimo 6 do 8 sekund, največ 10 sekund,
trening izvajamo 3-krat na dan, do 4-krat tedensko,
med vsako vadbo naj bo vsaj eno uro premora,
vadba mora trajati vsaj 5 mesecev (20 tednov).

Trening mišic medeničnega dna lahko izvajamo samostojno ali v kombinaciji z drugimi metodami in tehnikami, kot so električna stimulacija, biološka povratna zanka ali medenične uteži.

Kot zanimivost naj povemo, da se za dosego maksimalne zmogljivosti mišic medeničnega dna priporoča izvajanje treninga mišic medeničnega dna v različnih položajih, kot so leže na hrbtu, trebuhu ali boku, sede, stoje ali v štirinožnem položaju. V različnih položajih ženske čutijo MMD različno. Večini jih je najlažje stisniti leže, ne pa vsem. Z vajami je priporočljivo začeti v “najlažjem” položaju, ko se tega obvlada, se trening oteži oz. preide na drugo stopnjo s tem, da se zamenja položaj.

Ne glede na to, katere vrste treninga se boste lotili, predlagamo, da vam najprej strokovnjak na individualnem nivoju da navodila in razlago, izvede vaginalno tipanje in povratno informacijo ter opravi kontrolo pravilnega izvajanja po določenem časovnem obdobju, ki naj ne bo predolgo.

Pomembno!

Ob pravilnem krčenju (stisku) mišic medeničnega dna ne smemo:

zadrževati dihanja,
stiskati zadnjice,
močno stiskati trebušnih mišic (trebušne mišice se lahko le rahlo napnejo v spodnjem delu trebuha).

Pri pravilnem izvajanju vaj je pomembno:

pravilno dihanje – dihanja ne smemo zadrževati, dihamo normalno,
pravilna telesna drža – ob nepravilni oz. slabi drži se spremeni nagib medenice,
poveča se obremenitev hrbtenice, prav tako je preobremenjeno medenično dno, saj se močno poveča pritisk nanj,
sprostitev – pomembno je čutiti čim večjo razliko med napetimi in sproščenimi mišicami.

Spremembe v moči mišic medeničnega dna se začnejo kazati po nekaj mesecih, zato je potrebno biti potrpežljiv in vztrajen. Če pa želimo krepke mišice obdržati, moramo trening izvajati celo življenje.

Keglove vaje med nosečnostjo

Večina žensk se prvič sooči s Keglovimi vajami šele v nosečnosti, ko mislijo, da se bodo mišice medeničnega dna povesile zaradi nosečnosti. Pogosto pa je za nosečniško inkontinenco največkrat vzrok v sedenju, ker sedimo na trtici in ne na sprednjem delu sednih kosti. Dejstvo, da sedimo predolgo časa naenkrat v enem položaju tudi ne pripomore.

V literaturi imate prednosti in pomanjkljivosti delanja Keglovih vaj v nosečnosti, sami pa se nagibamo k zagovarjanju dejstva, da nosečnica lahko s tovrstnimi vajami okrepi mišice, ki pomagajo v zadnji fazi poroda, pri iztisu, kar je absolutno nekaj dobrega.

Mišice medeničnega dna v nosečnosti pomagajo pri nadzorovanju delovanja črevesja in mehurja, pri stabilizaciji hrbtenice in medenice ter sodelujejo pri razbremenitvi hrbtenice. Povečana teža maternice predstavlja dodatno obremenitev za medenično dno. Poleg tega se mišice medeničnega dna pod vplivom hormonskih sprememb raztezajo. Vse te spremembe vplivajo na slabšo zmogljivost mišic.

Proti koncu nosečnosti nudijo oporo povečani in težji maternici ter odigrajo pomembno vlogo pri porodu. Porod je velika obremenitev za mišice medeničnega dna – med porodom se še bolj raztegnejo (posledica ohlapnih mišic medeničnega dna je lahko tudi nehoteno uhajanje urina v pozni nosečnosti in tudi po porodu) in se lahko zaradi raztrganja ali prereza presredka poškodujejo.

Po porodu so mišice medeničnega dna bolj ohlapne in jih je treba ponovno okrepiti. Veliko se naredi z rednimi vajami za medenično dno, pri nekaterih primerih pa priporoča tudi zunanja stimulacija za hitrejšo krepitev mišic.

Torej, če povzamemo. Keglove vaje v nosečnosti priporočamo (in tudi po porodu!), toda v kontekstu z elementi kot so aktivacija drugih mišic, dihalne vaje in … manj sedenja!

Keglove vaje za moške

V medijih se pojavlja percepcija, da je trening mišic medeničnega dna namenjen izključno ženskam in da imajo od njega lahko korist le ženske. Daleč od resnice! Preprosta logika je ta, da imamo tako ženske kot moški medenično dno, zato trening lahko koristi obema spoloma.

Na kratko – moškim lahko koristi na področju urinske inkontinence (predvsem to grozi tistim, ki so imeli operacijo na prostati), pri erektilni disfunkciji (motnja erekcije, impotenca) in pri težavah s prezgodnjim izlivom oziroma prehitro ejakulacijo. Mimogrede, erektilna disfunkcija in prezgodnja ejakulacija sta najpogostejši spolni motnji pri moških.

Keglove vaje so usmerjene v mišice na dnu medenice in še posebej pubokokcigealno mišico, ki je sprednji del mišice zadnjika in poteka skoraj horizontalno proti trtici. Mišica služi uravnavanju toka pri uriniranju in doseganju orgazma pri obeh spolih.

Ko se ta mišica oslabi, ne more preprečiti iztekanja krvi iz pokončnega penisa. Delanje vaj za krepitev medeničnega dna bo okrepilo in izboljšalo tonus v mišici.

Keglove vaje ne morejo pozdraviti erektilne disfunkcije ali prezgodnje ejakulacije, lahko pa pripomorejo k zmanjšanjem simptomov in izboljšanju stanja. Vas in vašega partnerja bo to definitivno razveselilo.

Kako naj moški pravilno izvaja trening mišic medeničnega dna? Tako kot pri ženskah je najprej potrebno ugotoviti, katere mišice točno so tiste, ki jih je potrebno krčiti. Gre za mišice med penisom in zadnjikom. Če je stisk mišic pravilen, moški to preveri tako, da sočasno s krčenjem s prsti pritisne na področje med modi in zadnjično odprtino – presredek, ki ob dobro skrčenih mišicah medeničnega dna otrdi.

Druga metoda preverjanja je z ogledalom – z njim preverimo, če se ob skrčenju mišic penis premakne navzdol, moda pa se dvignejo. Ko ugotovimo, da treniramo pravilno mišico, jo napnemo, držimo približno 3 sekunde in nato popustimo. To ponovimo nekajkrat in večkrat dnevno.

Najlažja metoda pa je verjetno ta, da vstavijo prst v zadnjično odprtino in poskusijo stisniti mišice, ne da bi stiskali mišice trebuha, ritnic ali stegen.

Pilates in vaje za medenično dno

Pilates je metoda vadbe, ki jo je razvil in poimenoval Joseph Pilates, namenjena pa je mišicam hrbtenice, trebuha in medeničnega dna, ki jih pogosto imenujejo “jedro”. Poudarek je na poravnavi telesa, mišičnem ravnovesju in pravilni dihalni tehniki, s ciljem izboljšati zavest in nadzor telesa, moč in prožnost.

Pilates vadba je ena najbolj učinkovitih metod za krepitev mišic medeničnega dna, saj ima poudarek na dihalnih in sprostitvenih tehnikah, vajah za stabilnost hrbtenice in medenice, na učenju in zavedanju pravilne telesna drže ter na vajah za mišice medeničnega dna. Obenem je kot varna oblika vadbe primerna za vse, saj jo lahko prilagodimo posameznikovim sposobnostim in posebnostim.

Večina pilates vaj zahteva aktivacijo mišic (krčenje) z namenom izboljšana njihovega stanja in vzpostaviti navado njihove uporabe (mišični spomin).

Ob redni vadbi lahko pričakujemo pozitivne učinke ko so:

večja gibljivost, koordinacija in ravnotežje,
preprečevanje urinske inkontinence,
pokončnejšo držo,
zmanjšanje bolečin v križu,
umiritev in sproščanje,
boljše zavedanje lastnega telesa.

Kot pri izvajanju vsake druge športne aktivnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate bolečine v križu, ste bili pred kratkim operirani, če ste imele težavni porod ali imate kakršno koli posebno zdravstveno stanje.

Za kakršno koli vprašanje o pilatesu in treningu mišic medeničnega dna, se lahko obrnite na članico naše strokovne ekipe, izkušeno vaditeljico pilatesa Sabino Slapšak.

Miti o Keglovih vajah

Ko začenjate iskati informacije o treningu za mišice medeničnega dna, ste soočeni z nešteto različnih navodil, kaj je prav in kaj ni. Zelo pomembno je, da se z vašimi vprašanji obrnete na vašo ginekologinjo, če pa to trenutno ni možno, se obrnite na zaupanja vredne spletne vire (znanstveni, strokovni članki priznanih strokovnjakov) in ne prebirate novičarske strani, ki vam bodo prikazovale napačno sliko.

Preberite si nekaj napačnih trditev o Keglovih vajah:

Več ko stiskaš, boljše je. Zato stiskaj vsaj x-krat (tu lahko vstavite kakršno koli številko večjo kot 10) na dan.

Na začetku se morda zdi, da gre za izjemno preproste in ne utrujajoče vaje za vaše mišice. Morda bi se lahko strinjali s preprostimi (pa še to samo za tiste, ki vaje izvajajo pravilno), definitivno pa niso ne utrujajoče.

Kar predstavljajte si – najprej je potrebna pravilna aktivacija mišic, nato zadržati dvig 10 sekund, zatem sprostiti in si vzeti 10 sekund pavze. Dovolj je 10 ponovitev, 3 do 4-krat dnevno. Najbolj priporočljivo je, če zamenjamo tudi položaj (leže, na boku, na vseh štirih, sede, stoje), da jim z gravitacijo delo otežimo. Mišice bodo po teh 30-ih ponovitvah kar pošteno utrujene.

Trening vaj mišic medeničnega dna je preprost.

Kako? Ali niste v prejšnjem odstavku govorili o tem, da je lahko trening vaj preprost? Ja, smo. Pod pogojem, da vaje izvajamo pravilno. Toda mišic pogosto ne aktiviramo pravilno. Čutiti je potrebno stisk in dvig. Pravilna izvedba, kjer smo osredotočeni na izolirano aktivacijo mišic, ni lahka.

Mišice medeničnega dna krepiš s stiskanjem zadnjice in stegen.

To je pogosta zmota. Dejstvo je, da vse vaje, kjer vključujete druge mišične skupine in zavestno ne stisnete mišic medeničnega dna, ne krepite teh mišic.

Ženske imajo šibke mišice medeničnega dna.

Tako ženske kot moški imamo mišice medeničnega dna, zato se težave pojavljajo pri obeh spolih. Res pa je, da je pogostost težav povezanih z medeničnim dnom, zaradi nosečnosti, nekoliko večja pri ženskah kot pri moških.

Uhajanje urina je normalno po porodu in pri starejših ljudeh.

V kolikor imamo nek zdravstveni izziv, se z njim ni potrebno le sprijazniti. Uhajanje urina je pogosto, ni pa normalno. Tudi pri igranju košarke so pogoste poškodbe zvinov in nategov v spodnjih okončinah, vendar to ni normalen del športa.

Dejavnikov tveganja za urinsko inkontinenco je veliko – od nosečnosti, poroda in starosti do stvari kot so slaba prehrana, težko fizično delo, prekomerna teža, hormonske spremembe ipd. Ampak to še ne pomeni, da je kar v redu še leta in leta po porodu nositi higienske vložke, ker ob kihanju ali kašljanju uide urin. Ne pozabite – te izzive lajšamo in zdravimo!

Po vaginalnem porodu je normalno, da čutite bolečino v medeničnem obroču in med spolnim odnosom.

Porod ima lahko velik vpliv na medenično dno. Nekaj časa po porodu se vse postavlja nazaj na svoje mesto, zato moramo telesu nameniti veliko počitka. Kljub temu, da so bolečine lahko prisotne, se morajo s časom manjšati in do prvega pregleda po porodu pri ginekologu miniti. Če ne, je potrebno najti vzrok in izvesti ustrezno zdravljenje.

Keglove vaje so koristne šele, ko se pojavi težava.

Vedno, ko se pogovarjamo o zdravju, je bolje biti proaktiven in ne reaktiven. Npr. za boleč križ in hrbtenico lahko veliko naredimo s tem, da pravilno sedimo, da manj sedimo in da opravljamo primerne vaje. Trening mišic medeničnega dna, ki ga izvajamo pred nosečnostjo, bo lahko preprečil ali omilil medenične težave, ki bi nastale zaradi nosečnost ali samega poroda. S krepitvijo medeničnih mišic v mladosti se lahko izognete medeničnim stanjem, ki se lahko razvijejo kasneje.

Če ste zdravi in v dobri fizični kondiciji, imate medenično dno in če niste, potem imate šibko medenično dno.

Res je, da je to pogosto povezano, ni pa vedno temu tako. V kolikor doživljate kakršno koli obliko urinske inkontinence, imate šibko medenično dno.

Zakaj so Keglove vaje lahko neučinkovite?

Odgovor na to vprašanje je večplasten. Ali so Keglove vaje neučinkovite, kljub temu, da jih izvajate pravilno? Ali so morda neučinkovite zato, ker jih sploh niste potrebovale?

Dejstvo je, da vaje za medenično dno niso potrebne ali učinkovite za vse ženske. Lahko so npr. izjemno učinkovite za tiste, ki trpijo za urinsko inkontinenco.

Naj navedemo nekaj primerov, kjer lahko pride do slabe volje, ko ni pravih rezultatov po treningu mišic medeničnega dna:

Milijon različnih navodil v Googlu.

Katero je pravzaprav pravilno izvajanje vaj? Na žalost na to ni definitivnega odgovora. Nekje piše, da moraš stiskati zadnjico, drugje da je potrebno dvigovati noge, stiskati žogo med koleni ipd. . Kljub različnim pristopom, pa so si strokovnjaki edini v naslednji stvari.

Najprej je potrebna t.i. ocena mišične krčljivosti, kjer usposobljen strokovnjak oceni jakost krčenja, vzdržljivost, moč, število ponovitev in mišično utrudljivost. Šele potem se lahko prične s treningom, ki je pogosto individualiziran.

Vaje opravljate napačno, pa se tega niti ne zavedate.

Mišice medeničnega dna niso vidne navzven, zato težje veste ali jih aktivirate pravilno. Veliko žensk, z ali brez težav, te mišice aktivira napačno in posledično vadba ni učinkovita. Nekatere raziskave so celo pokazale, da pisna navodila (zloženke, brošure…) ali ustna navodila za izvajanje ne predstavljajo zadostne informacije o tem, kako pravilno in hoteno krčiti mišice medeničnega dna za osebo, ki šele začenja izvajati trening.

Najbolje bo aktivacijo teh mišic ocenil strokovnjak (ginekolog ali fizioterapevt) s specialnimi znanji s področja fizioterapije za zdravje žensk.

V članku smo že omenili nekatere izmed napačnih pristopov pri treningu mišic medeničnega dna – od stiskanja zadnjice do zadrževanje diha.

Ja, mišice medeničnega dna so lahko prenapete.

Veliko dejavnikov lahko povzroči prenapete mišice medeničnega dna. Med drugimi tudi napačno izvajanje Keglovih vaj. Znaki, da so mišice prenapete so lahko zaprtje, močno napenjanje ob odvajanju in boleči spolni odnos. Take mišice je potrebno najprej sprostiti, šele nato začeti s pravilno krepitvijo!

Ni prave vztrajnosti.

Za viden napredek je vadbo potrebno izvajati redno (vsak dan) kar nekaj tednov ali celo mesecev. Pri tako dolgem obdobju je včasih težko ostati motiviran. Ne odnehajte! (razen če ni napredka – potem je to opozorilo, da se nekaj dela narobe in je potreben obisk pri ginekologu).

Ali je res težava v mišicah medeničnega dna?

Vemo, da je trening za mišice medeničnega dna dokazano učinkovit pri stresni urinski inkontinenci. Toda poznamo tudi druge oblike inkontinence in disfunkcije mišic medeničnega dna. Pri večini le-teh pa ne bo dovolj, da delamo samo vadbo, ampak so potrebni še ostali ukrepi za zdravljenje določene oblike disfunkcije.

Pripomočki za Keglove vaje

Trening mišic medeničnega dna se lahko kombinira z dodatnimi metodami za večjo motivacijo in učinkovitost. Ob vadbi se lahko uporabljajo tudi medenične uteži, ki pomagajo pri spodbujanju zavedanja in usklajenega delovanja mišic medeničnega dna ter kot motivacijo oseb med vabo.

Na trgu obstaja kar nekaj vrst različnih pripomočkov za Keglove vaje, od vaginalnih kroglic do pametnih naprav. V ponudbi Kunapipi spletne trgovine imamo dva tovrstna pripomočka:

napravo KegelSmart™ iz 100% medicinskega silikona, ki samodejno nastavi intenzivnost vadbe,

Keglove kroglice Laselle™ – preproste vaginalne uteži.

V tujini (precej več v ZDA, kot v Evropi na žalost) obstaja še več zanimivih pripomočkov:

Kot zanimivost naj omenimo tudi mobilno aplikacijo za trening mišic medeničnega dna, ki je plod slovenskega znanja – Urivita.

Zaključek

V članku smo kar nekajkrat ponovili pomembne stvari, ki jih moramo vedeti pri treningu mišic medeničnega dna, pa naj jih tu povzamemo:

Zavedati se moramo, da imamo lahko šibke mišice medeničnega dna.
Usposobljena ginekologinja ali fizioterapevtka naj vas naprej pregleda in pove kje in kaj točno je izziv.
Trening mišic medeničnega dna je namenjen ženskam IN moškim.
Tako kot pri mnogo drugih stvareh je tudi tu preventiva boljša od kurative. S pomočjo treninga mišic medeničnega dna lahko sami veliko naredimo za preprečevanje, zdravljenje ali preprečevanje poslabšanja mnogih težav.
Šport pomaga pri krepitvi mišic medeničnega dna. Toda nekateri športi (npr. skoki na trampolinu, pri gimnastiki, pri teku) lahko poškodujejo vezivne strukture medeničnega dna.
Ne izvajajte treninga mišic medeničnega dna med uriniranjem.
Bodite potrpežljivi in vztrajajte. Kljub zavedanju, da rezultati lahko pridejo šele po parih mesecih. Kljub temu, da nekaterim lahko prinesejo odlične rezultate, pri drugih pa rezultatov ne bo. Nič v življenju ni sigurno (razen kot pravijo nekateri – davki in smrt).
Keglove vaje niso popolna rešitev. Prevelika pozornost in obremenjenost lahko vodita v povečan tonus mišic, ki jih ženske težko sproščajo. Ja, tudi mišice medeničnega dna lahko pretreniramo.
Nikoli ne boste zgrešile, če se boste po nasvet obrnile na svojo ginekologinjo.

V drugem delu pa kot smo že omenil na začetku prispevka nikakor ne spreglejte webinarja, kjer se Monika Šetinc, so-ustanoviteljica Kunapipija pogovarjala z Nušo Repovž, osebno trenerko in ustanoviteljico programov Aktivna Mami o mišicah medeničnega dna.

Webinar Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Oglej si posnetek webinarja in dobi informacijo o tem:

kako lahko izvajaš trening mišic medeničnega dna,
kako lahko preveriš ali je tvoj stisk pravilen,
katere pripomočke lahko uporabljaš za lažjo izvedbo.

Izdelki ki jih priporočamo v sodelovanju s slovenskimi ginekologi

Paket Laselle™ keglove kroglice

55.85€
Keglove kroglice Laselle™

14.50€ – 37.95€

Ocenjeno z 5.00 od 5 na podlagi ocene 1 stranke
Keglove vaje z napravo KegelSmart™

89.95€

Bonus za vas!

V kolikor se vam je zdel prispevek zanimiv in bi radi, da jih naredimo še več, vas prosimo za vašo pomoč:

1. Pustite komentar spodaj ali se strinjate ali ne s povedanim v prispevku in ali imate na to temo svojo izkušnjo! Ali pa nas v komentarju samo pohvalite.

2. Všečkajte našo FB stran in Instagram stran in tako spremljajte naše nove vsebine.

3. Delite prispevek na Facebooku med svoje prijateljice – tu.

4. Preverite našo novo ponudbo kvalitetnih intimnih izdelkov – morda pa najdete kaj zase! (p.s. Imamo tudi brezplačno dostavo.)

Mišice medeničnega dna, Poljudni članki