Depresija na jedilniku – kaj naj delamo, da je bo čim manj?

Vsaka žalost in kratko obdobje slabega počutja še ne pomeni, da smo zboleli z depresijo.

O depresiji govorimo, če je naše razpoloženje več kot dva tedna vztrajno znižano in prevladuje žalost in potrtost, ali če je v tem času pomembno zmanjšano ali celo odsotno zadovoljstvo ob aktivnostih, ki so bile prej občutene kot prijetne.

Ob tem so lahko prisotni tudi drugi znaki depresije, kot motnje spanja in apetita, manjše zanimanje in slabša sposobnost koncentracije, utrujenost, upad samospoštovanja, fizična upočasnjenost ali nemir. Ob seštevanju katastrofalnih misli in slabega počutja pa se lahko pojavijo tudi samomorilne misli (1).

Na podlagi tega koliko naštetih simptomov depresije prepoznamo in koliko nas to ohromi v samem funkcioniranju, govorimo, da je depresija lahko blaga, zmerna ali huda (1). Blaga depresija pomeni, da lahko opravljamo še vedno skoraj vse vsakdanje aktivnosti tako v službi kot doma, a ob tem porabimo več energije ali zahtevajo od nas več časa.

Pri zmerni depresiji večino aktivnosti izvajamo s pomembnim naporom oz. jih nekje polovico tudi ne zmoremo več opraviti. Pri hudi depresiji pa trpijo večinoma vse aktivnosti, ki smo jih pred depresijo zmogli in postanemo nefunkcionalni tako v službenem kot domačem okolju.

Pogosto se znaki depresije priplazijo in nam s svojimi začetnimi znaki alarmirajo, da je potrebno pri oblikovanju vsakdana nekaj spremeniti. Pri znakih blage depresije ni takoj potrebno razmišljati o tem, da je potrebno začeti jemati zdravila. Veliko lahko naredimo že sami.

Raziskave so pokazale na pomembno povezavo med zdravim prehranjevanjem in zmanjšano pojavnostjo depresije (2, 3). Na podlagi tega lahko s spremembo prehrane tudi lajšamo začetne depresivne simptome ali pa je to lahko en od korakov k izboljšanju psihičnega in telesnega počutja, ki sta med seboj recipročno povezana. Svetovanje glede sprememb v dieti je lahko podobno učinkovito kot psihoterapija (4).

Ko govorimo o tipu prehrane, ki je najboljša za naše okolje v katerem živimo, se priporoča sledenju mediteranskega tipa prehranjevanja, saj to ugodno vpliva na razpoloženje in manjša znake depresije (5).

Za mediteranski tip prehranjevanja je značilno, da je velik vnos sadja, zelenjave, rib in morskih sadežev, žit z omejeno predelavo, vlaknin in relativno majhnih količin mlečnih in mesnih izdelkov. Svetuje tudi redno fizično dejavnost, pitje zadostnih količin vode, dovoljeno je uživanje 1-2 decilitra vina na dan (6). Zdravniki alkohola v terapevtske namene, zaradi hitro prekoračene meje zdravega uživanja, sicer iz previdnosti ne priporočamo.

Od prehranskih dodatkov, ki imajo največ dokazov za učinkovitost pri depresiji, so se zaenkrat izkazale zgolj omega-3 maščobne kisline (7, 8). Pregled večjega števila raziskav (9) ugotavlja tudi povezavo med probiotiki in zmanjšanjem znakov depresivnosti in anksioznosti, ki je pogost spremljevalec depresije.

V kolikor uživamo zdravo in malo predelano hrano, ki vsebuje tudi tradicionalna živila, kjer se uporablja fermentacija, nam ni potrebno trošiti dodatnega denarja za prehranske dodatke, ampak vse našteto dobimo kar s polnovredno vsakdanjo prehrano. Ob tem kakšni redki prekrški tudi ne morejo vsega pokvariti.

Pomembno področje, kjer vsak posameznik lahko aktivno pripomore k preprečevanju in tudi zdravljenju blage depresije, je fizična aktivnost. Dodatek intenzivne fizične vadbe priporočajo pri zdravljenju blage ali zmerne depresije tudi internacionalne smernice za zdravljenje depresije (10, 11).

Fizična aktivnost dokazano izboljša poleg depresije tudi telesno zdravje, podobo telesa in se tem dvigne samozavest, izboljšujemo tudi strategije obvladovanja stresa in na koncu samo kakovost življenja. Pri starejši populaciji pa podaljšuje neodvisnost pri vsakodnevnih dejavnostih (12). Ponavadi se svetuje supervizirana aerobna fizična vadba srednje intenzitete 3-krat tedensko v obdobju vsaj 9 tednov (13).

V kolikor pa govorimo o zmerni ali celo globoki depresiji, pa verjetno vseeno sami temu ne bomo kos. V tem primeru se je smiselno obrniti po strokovno pomoč, ki je lahko v obliki izbranega osebnega zdravnika, psihologa ali tudi psihiatra.

Strokovne oblike pomoči nato zajemajo psihološke terapije v obliki podpore in psihoterapevtskih postopkov, ki so posebej smiselne v kolikor so težave v medosebnih odnosih, ali pri notranjih stiskah ali travmah. Lahko pa tudi s predpisom antidepresivov, ali drugih pomožnih zdravil glede na težave, ki si najbolj pereče.

Redko pa je zgolj pasivno jemanje tablet tisto, ki vodi v popolno okrevanje, h kateremu vsi stremimo.

Na koncu bi rada izpostavila, da je depresija trenutno ena najpogostejših bolezni na svetu in se je ni potrebno sramovati. Ob pravilni prepoznavi lahko v začetnih fazah z lastnim aktivnim pristopom pomembno zamejimo ali celo odpravimo depresivne znake.

V primerih trdovratnejših težav pa je trenutno na voljo dovolj znanja in raznolikih strokovnih pristopov, ki lahko učinkovito privedejo depresivnega posameznika spet nazaj na pot popolnega zdravja.

Literatura

1. World Health Organization, ICD-11. International Classification of Diseases for Mortality and Morbidity Statistics. 2020, World Health Organization.

2. Lai JS, Hiles S, Bisquera A, Hure AJ, McEvoy M, Attia J. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr 2014;99:181-97. doi: 10.3945/ajcn.113.069880

3. Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol 2013;74:580-91. doi: 10.1002/ana.23944

4. Stahl ST, Albert SM, Dew MA, Lockovich MH, Reynolds CF, 3rd. Coaching in healthy dietary practices in at-risk older adults: a case of indicated depression prevention. Am J Psychiatry 2014;171:499-505. doi: 10.1176/appi.ajp.2013.13101373

5. Sanchez-Villegas A, Martinez-Gonzalez MA, Estruch R, Salas-Salvado J, Corella D, Covas MI, et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med 2013;11:208. doi: 10.1186/1741-7015-11-208

6. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med 2015;128:229-38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

7. Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhe HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry 2016;6:e756. doi: 10.1038/tp.2016.29

8. Grosso G, Pajak A, Marventano S, Castellano S, Galvano F, Bucolo C, et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One 2014;9:e96905. doi: 10.1371/journal.pone.0096905

9. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neurosci Biobehav Rev 2019;102:13-23. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.023

10. Cleare A, Pariante CM, Young AH, Anderson IM, Christmas D, Cowen PJ, et al. Evidence-based guidelines for treating depressive disorders with antidepressants: A revision of the 2008 British Association for Psychopharmacology guidelines. J Psychopharmacol 2015;29:459-525. doi: 10.1177/0269881115581093

11. Bauer M, Severus E, Kohler S, Whybrow PC, Angst J, Moller HJ, et al. World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) guidelines for biological treatment of unipolar depressive disorders. part 2: maintenance treatment of major depressive disorder-update 2015. World J Biol Psychiatry 2015;16:76-95. doi: 10.3109/15622975.2014.1001786

12. Knapen J, Vancampfort D, Morien Y, Marchal Y. Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disabil Rehabil 2015;37:1490-5. doi: 10.3109/09638288.2014.972579

13. Stanton R, Reaburn P. Exercise and the treatment of depression: a review of the exercise program variables. J Sci Med Sport 2014;17:177-82. doi: 10.1016/j.jsams.2013.03.010

Asist. dr. Anja Plemenitaš Ilješ, dr. med., se je kot študentka izobraževala v tujini (München, Huston) in raziskovala poporodno depresijo. Opravila je doktorat znanosti na Medicinski fakulteti v Ljubljani. Je asistentka za predmet psihiatrija na Medicinski fakulteti in predavateljica na Fakulteti za zdravstvene vede Univerze v Mariboru.

Vaše mnenje nam je pomembno:

Pustite komentar spodaj (lahko je popolnoma anonimen!) in nam povejte vaše mnenje!