Podcast
Epizoda: #46 Čuječnost
V šestiinštirideseti epizodi podcasta Kunapipi se Tilen Mandelj z Anjo Erjavec pogovarja o čuječnosti.
Citat
Zavedanje si lahko predstavljamo kot eno mišico, ki jo moramo ves čas krepiti, če želimo, da je močna, da ima kapacitete, da se lahko s tem spopadamo. In to je pomembno.
Anja Erjavec, mag. biopsih.
Uvodnik
Z Anjo Erjavec se pogovarjava o vprašanjih kot so:
- Kako razvijamo čuječnost?
- Ali je bolje, da je čuječnost v zgodnjem obdobju vedno vodena?
- Kaj je razlika med čuječnostjo in meditacijo?
Vabljeni k poslušanju!
Imate za nas vprašanje? Pišite nam na tilen@kunapipi.si.
Gost
Anja Erjavec, magistrica biopsihologije in specializantka integrativne terapije se ukvarja predvsem s travmo, s tesnobo in paničnimi napadi, z depresijo, z motnjami prehranjevanja in hranjenja.
Med drugim izvaja tudi delavnice in tečaje čuječnosti.
Transkript
Anja Erjavec, lepo pozdravljeni v podcastu Kunapipi. Danes se bova pogovarjala o čuječnosti. Sama definicija čuječnosti še ni popolnoma dodelana. Nekateri jo opredeljujejo kot stanje, orodje, metodo, mentalni proces. Kako jo vi definirate? Kaj je za vas čuječnost in kaj za vas čuječnost ni?
Anja: Ja, res je, definicij čuječnosti je zelo veliko, vsak jo nekako v svojo interpretacijo uporablja, ampak zame je čuječnost v bistvu eno stanje v katerem smo. Torej biti čuječnost. Kako pa pridemo v to stanje je pa v bistvu nabor enih različnih tehnik, vaj, katere tudi na vseh tečajih in delavnicah predajamo naprej.
Definitivno je nekako namen čuječnosti to, da smo bolj prisotni v danem trenutku, torej, da v bistvu nas nekako vabi, da izstopimo iz vseh vsebin, iz preteklosti ali iz prihodnosti, da res pridemo v ta trenutek. Ker, če jaz vem, kako se počutim v danem trenutku, imam moč, da karkoli spremenim in delujem čisto iz druge pozicije naprej, če sem pa jaz vedno v enih filmih, nisem dejansko v tem trenutku.
Pa v bistvu me ženejo tisti občutki tiste vsebine iz preteklosti in prihodnosti. In tukaj tista moč in sprememba, ko je bilo vprašanje »kaj ni čuječnost?«, čuječnost absolutno ni sprostitvena tehnika. Se mi zdi, da se včasih to zelo zamenjuje, ampak ni. Lahko je stranski učinek, da se počutimo bolj sproščene, ni pa to njen namen. Njen namen je res to, kar sem rekla, smo bolj prisotni v trenutku, da bolj krepimo svoje zavedanje o sebi, kako se počutimo v svojem notranjem svetu, kaj se dogaja z nami in tudi z okolico.
Mnogi raziskovalci, tako kot ste tudi sama omenila, pač opredeljujejo čuječnost kot neko zavedanje, ampak zanimivo se mi zdi pa ta drugi del. Zelo pogosto se omenja ne obsojajoče sprejemanje sedanjega trenutka, se pravi nekaj brez sodbe.
Anja: Tako je ja, v bistvu s čuječnostjo krepimo, tako kot sem rekla, da skušamo biti v tem trenutku, da nas vabi, da smo v tem trenutku in mi res smo v tem procesu, ne samo opazovalci. Ane, da opazujem, da se ne odzovem na vsak dražljaj, na vse kar jaz opazim, kaj se dogaja, da opazim brez obsojanja, da nekako gremo iz te pozicije »Aha zdaj je prišla ta misel okej«, ne, da se tako odzovem ali pa, da se identificiram z njo.
Včasih imamo res lahko misel, mogoče kot primer: »Joj, sem nerodna« in se potem kar identificiramo s tem in potem izhajamo iz tega »jaz sem nerodna«, potem dejansko res sem nerodna, če pa lahko samo opazim, »okej zdaj to vidim« je pa čisto ene druge pozicije. Jaz si to vedno predstavljam, da smo v bistvu eni taki radovedni opazovalci.
Tako kot majhen otrok, ki, da vse v usta, potipa, povonja, da na ta način raziskujemo sebe, svet in, da opazimo brez sodb. Majhen otrok tudi ne sodi, zakaj je ta kocka tako mehka, ampak, da smo res radovedni, kot, da stvari vidimo prvič. Ker vsaka izkušnja, vsaka stvar, ki jo delamo v življenju, nikoli ne moremo ponoviti identično.
Ker, če jaz ne vem, zdaj zaužijem nek obrok, pa čez pet minut zaužijem isti obrok, ne more biti moja izkušnja identična, ker že imam izkušnjo tega in sem bogatejša za eno izkušnjo že in bo moja izkušnja, čisto drugačna.
Vi ste psihoterapevtka. Kako se čuječnost in psihoterapija soočita ob dejstvu, da je pri čuječnosti vprašanje, zakaj se v bistvu ne pojavlja. Včasih pa so cilji psihoterapije tudi odgovoriti na to vprašanje.
Anja: Pri čuječnosti res ni tega »zakaj«. Res smo radovedni, kaj je še tukaj. Probamo biti ne obsojajoči. Pri psihoterapiji pa ja. Zelo dobro se dopolnjujeta skupaj, tudi pri svojem delu ju nekako integriram, da gre eno z drugim, ravno zaradi tega opazovanja sebe, svojega notranjega sveta in v bistvu prihajam bolj v stik s tem, kaj se dogaja v mojem nezavednem delu in potem v bistvu s pomočjo psihoterapije se lahko potem sprašujemo »zakaj se mi to dogaja, kaj se zgodi, kako se lahko drugače odzovem ali pa se ne«.
Čuječnost je pa tisti prvi korak, ko v bistvu najprej samo raziskujem, ozaveščam stvari. Pri psihoterapiji pa je v bistvu tisti drugi korak, ko gre malo bolj v akcijo.
Če se vrneva mogoče en korak nazaj, kar se tiče terminologije. V literaturi, sploh slovenski, sem zasledil kar veliko nekih sopomenk za samo besedo čuječnost. V angleškem jeziku je ta beseda mindfulness, ampak v slovenščini pa se pojavljajo besede kot so pozornost, pazljivost, skrbnost, opreznost, budnost. Dodal bi pa še tri besede, ki se mi pa zdijo morda bolj zanimive, pa me zanima vaše mnenje o njih. Ena beseda je meta zavedanje, potem pozorna navzočnost in polno umnost.
Anja: Zelo zanimivi izrazi, ampak ja ker v bistvu nekako s čuječnostjo vabimo iz tistega nezavednega dela, da ozaveščamo stvari, krepimo to svojo pozornost. Je en samo tak drugačen način bivanja. Izrazov je res več, ampak, če mi želimo iz tega nezavednega dela priti v stik s sabo, povleči to v zavedni del, moramo krepiti svojo pozornost, svoje zavedanje.
Kot sem rekla, prva stvar je, da ozavestimo stvari. Lahko bi poimenovali čuječnost na nešteto enih načinov. Tudi izraz mindfulness mogoče ni najbolj ustrezen ali pa, ampak veliko enih stvari se dogaja s čuječnostjo. Ne gre samo za to, da opazujemo ali pa ozaveščamo svoje misli, ampak ozaveščamo tudi sovja čustva, svoje občutke o telesu, kakšen vpliv oziroma kako se jaz počutim, ko sem v pogovoru z nekom, ko sem v trgovini v vrsti kako se počutim.
Skratka gre za en cel spekter tega in je v resnici zelo težko najti samo en izraz, s katerim bi poimenoval to.
Kako pa razvijamo čuječnost?
Anja: Jaz jih rada delim na neformalni del in formalni del. V bistvu ta formalni del je v bistvu v obliki meditacije, s katero pač razvijamo čuječnost, krepimo svojo pozornost, torej si vzamemo čas, to zdaj ne pomeni, da rabimo eno uro sedeti, meditirati. Lahko je to minuta ali tri minute, lahko tudi pol ure. Lahko tudi eno uro, če nekomu to ustreza.
Ti je podcast všeč? Naredi nam uslugo in podaj svoje mnenje! Čaka te tudi majhna nagrada.
Ampak to je res tisti formalen del, ko se ustavimo, ko namenimo čas temu. In, ko damo prostor temu opazovanju, ko res mirno sedimo. Ta neformalni del je pa, da v bistvu v aktivnosti, ki jih počnemo vsak dan, ki so zelo takšne avtomatizirane, od tega, ko si umivam zobe, ko se tuširam, pijem kavo, ko jem, ko sem na sprehodu, skratka, v bistvu vse te aktivnosti, ki jih počnemo tako zelo avtomatizirano vsak dan, da jih počnemo na bolj čuječ način, torej z več zavedanja, da smo veliko bolj prisotni v tem trenutku.
Ker recimo naj pridem domov vsa sestradana, takrat si ne vzamem časa, da se usedem, da probam res zaužiti tisti obroka, ampak v bistvu ga kar naenkrat zelo hitro zmanjka. Li pa takrat, ko zelo hitim, takrat sem v enem takem ritmu in v bistvu, da probam biti v teh aktivnostih z več zavedanja. In v bistvu, kar je tudi meni všeč pri čuječnosti je ravno to, da si ne rabim vzeti vsak dan eno uro časa, ampak lahko že res te aktivnosti, ki jih vsak dan počnem, samo spremenim način, na katerega ga počnem. Torej, da v to vnesem več zavedanja.
Omenila ste meditacijo, pa, če vam na tem mestu postavim eno praktično podvprašanje, katera meditacija je prava in kdaj je meditacije dovolj?
Anja: Dostikrat se tudi pojavi to, da marsikomu ne ustreza meditacija ali pa, da mogoče v določenem trenutku življenja ne ustreza, ker meditacija pomeni, da se vsedeš in določen čas sedeti pri miru. Včasih smo lahko v kakšnih stanjih, kakšnih občutkih, ko nam pa to res ne ustreza in zato je mogoče lahko kakšen drug način. Vsak mora najti zase tisto svojo, ki mu ustreza.
Ampak čisto na začetku, kako se sploh učimo, začetki meditacije. V bistvu to, da pozornost usmerjamo na svoj dih, ker naš dih je nekaj kar je ves čas z nami in, ki se nenehno spreminja iz trenutka v trenutek. Vsak vdih in izdih sta drugačna in vedno je neka sprememba, nekaj živega v nas. In je v bistvu zelo preprosto, hkrati pa je dihanje vedno z nami in kadarkoli v trenutku se lahko mogoče ustavim, usmeri pozornost na svoj dih. In hkrati dihanje ima zelo veliko nekih sporočil.
Dihanje je v vseh situacijah z nami in, ko sem vznemirjena, bo sigurno moje dihanje bolj plitko, ko sem sproščena, bo ritem dihanja spet drugačen. Že tukaj nam lahko, da veliko enih sporočil o našem počutju in že takoj potem lahko nekako reguliramo tudi svoje počutje, če imam jaz to informacijo, da se v tem trenutku počutim vznemirjeno, kaj lahko zdaj naredim?
Če pa si jaz ne vzamem enega trenutka pa kar grem, lahko tudi ta stopnja vznemirjenosti raste in lahko pride do kakšnih neželenih odzivov, situacij, počutij.
Za sodoben svet je značilno neprestano hitenje, tako kot ste omenila. Ljudje se niti ne znamo ustaviti in biti prisotni v trenutku, ki nam je dan. Ne glede na to, kje smo, ves čas razmišljamo bodisi o tem, kaj se je zgodilo v preteklosti, bodisi o tem, kaj še moramo storiti v prihodnosti. Zanimiva mi je misel od dr. Vite Poštuvan, ki je rekla »Naučiti se biti in ne delati«.
Anja: Čuječnost nas vabi v stanje »beinga«, torej biti. In nas vabi iz tega, da gremo iz tega »doinga«, iz delati. In ravno to, vedno imamo to potrebo, da delamo. Mogoče tudi kulturno, je to lahko v določenih kulturah zelo pomembna vrednota, delo. In nas to zelo bolj žene v različna stanja, ko delamo, na koncu pa pozabimo, da rabimo tudi biti.
Biti bolj prisotni, poskrbeti tudi zase, ker ne glede na vse tudi to nenehno delo in si ne vzeti časa zase, trenutka zase, preveriti, kako se počutimo, to vpliva posledično na dolgi rok, tudi na naše zdravje. Tako na fizično kot tudi psihično, če bova govorila kaj o učinkih čuječnosti. Čuječnost ima tako učinke na fizičen del našega telesa kakor na psihičen, ni samo to, da bomo psihično zdravi, ampak to je toliko povezano in prepleteno.
In je res, kako biti, v tem trenutku, se ne odzivati na vse dražljaje, ker smo naučeni, da se odzivamo na čisto vsak dražljaj. Pride nek avto mimo in, če kažemo roke čez okno, če nekdo nekaj reče se že odzivamo. Drugače sigurno nebi, če si starš, so možgani malo drugače sprogramirani. Ampak ja, tudi mi smo naučeni, da se odzivamo na vsak dražljaj, tudi naš način življenja nas je pripeljal na to in zato je čuječnost v tem, zdaj še toliko bolj dragocena, da se probamo ustaviti, pa ozavestiti, pa se naučiti, kako se ne odzvati na vsako stvar.
In tako kot sem že prej rekla, jaz zelo vidim tako, saj čuječnost je v vsakem od nas, vsi imamo pozornost, ampak način življenja, tako kot ste rekel, nas je pripeljal do tega, da hitimo, da smo res v tem delovnem načinu, če lahko temu tako rečeva. Ker v bistvu otrok tega nima. Otrok je radoveden, raziskuje in v bistvu to z načinom življenja nekako damo na stran in je pomembno, da to vabimo nazaj.
V literaturi sem pogosto zasledil to učinkovito reševanje konfliktne situacije. V bistvu eden izmed načinov je ta, da pet minut na primer ne storimo popolnoma nič. Skratka, se ne odzovemo instantno. Npr, če je nekdo jezen ali pa smo naredili nekaj narobe. Karkoli v tem smislu.
Anja: Tako kot sem že zdaj rekla, kako se hitro odzovemo na vse. In v bistvu tudi, ko je nekdo jezen na nas, to je v bistvu njegova jeza, on nosi to čustvo, ta občutek. To v resnici nima nobene veze v tistem trenutku z nami. Mi se ne počutimo jezni, ampak kar se zgodi v nas, je to, da se želimo zaščititi. In ja, to je en del, da se odzovemo takoj.
Drug del je pa tudi ta, da jaz vem, kako se jaz počutim v danem trenutku. Tako kot sem prej rekla, ko me vabi čuječnost, da sem tukaj in zdaj, da preverim kako se počutim, kje sem, ozavestim torej, zdaj primer npr. sedim sredi sestanka, se ustavim, preverim kako sem, čutim, da diham hitreje, sem bolj vznemirjena, to je sporočilo zame.
Kaj jaz v tem trenutku potrebujem, da se bom počutila boljše, da lahko zreguliram svoje počutje, da mi bo lažje. Mogoče trije globoki vdihi in izdihi, to je mogoče nekaj kar meni pomaga in zreguliram to svojo stopnjo vznemirjenosti nižje. In, ko bo nekdo jezno mene napadel, se bom jaz odzvala drugače, kakor, če bi pustila, da ta moja stopnja vznemirjenosti raste in raste in s tem ne bi naredila nič. Jaz bi se sigurno drugače odzvala, kakor pa, če bom zregulirala svoje počutje.
In tudi tukaj je dodana vrednost čuječnosti, da jaz preverjam svoje počutje, kje sem, kako se počutim in se vprašam kaj jaz rabim v danem trenutku. In mogoče ne rabim nič narediti, ampak, da preverjam in je mogoče že tukaj odziv drugačen.
Vedno je tukaj kombinacija tudi tega drugega dela enačbe. V čuječnosti namreč ta empatija brez obsojanja.
Anja: Kako ne obsojat, pa tudi ta del sprejeti, da je to del nas. Mogoče misel, tako kot sem prej rekla, nerodna sem, to je del nas, da mogoče sem res. Sprejeti to, da zdaj čutim jezo, da se tako vedem. Ker spet sodimo, da se ne bi smela tako počutiti, zakaj se tako počutim?
Zelo hitro gremo v ta kritični del, kaj vse ne bi moglo biti in pozabimo na ta del, da sprejmemo to, da je to del nas, da smo res sočutni do sebe, da nekako sprejmemo tudi sami sebe. In je pomemben ta del sočutja, ker čisto prevečkrat smo zelo grobi do sebe. Tudi to, da smo vedno v tem načinu dela, da ne poskrbimo zase, smo v resnici zelo grobi do sebe.
Zelo pozabljamo nase, na svoje dobro počutje, na skrb zase. Drugim damo, smo prijazni, za prijatelje ali pa družino naredimo vse, nase pa pozabimo. In čemu je kozarec prazen, jaz ne morem doliti v tvoj kozarec, ker ti nimam kaj dati. In je tudi čuječnost tukaj pomembna, da jaz skrbim zase, da poskrbim zase in šele potem lahko skrbim zase. Tako kot vedno pravijo, če je mama okej, je tudi otrok kej, pa ravno zaradi tega, ker lahko da
Če se dotakneva pozitivne strani čuječnosti, kaj lahko čuječnost izboljša?
Anja: Kot sem že prej rekla, sigurno so na fizičnem in psihičnem nivoju učinki. Recimo mogoče, če greva najprej na fizične učinke. To kar sem že rekla, zniža se krvni tlak ravno s to regulacijo, ker takrat, ko se vznemirimo se nam poviša. In zniža se nam, ker v bistvu svoj živčni sistem umirjamo, ker se tega bolj zavedamo.
Boljši imunski sistem je, kar je neverjetno, ker ne gre samo za počutje na psihičnem nivoju, torej vznemirjenost, ampak tudi tako. Ker se bolj zavedamo sebe, svojega telesa, bomo tudi zelo hitreje slišali svoje telo v smislu ne vem malo smrkam, kaj potrebujem zdaj in bomo bolj v kali zatrl prehlad. In definitivno se izboljša imunski sistem. Tudi kakšne fizične bolečine se lahko izboljšajo.
Potem pa, če greva bolj na ta psihičen nivo. Močno doživljanje stresa. Hitreje ga prepoznamo, ozavestimo, kaj si lahko dam. Zelo dobro je pri kakšnim tesnobah, pri depresivnih razpoloženjih, izboljša se tudi kvaliteta spanja, ker znižujemo to stopnjo vznemirjenosti, če si zdaj predstavljava, da pridem domov iz službe ob sedmi uri zvečer, hitro nekaj pojem, se grem stuširati, vidim, da je ura že veliko, hitro v posteljo in sploh ne pride do te tranzicije, da zdaj sem doma, zdaj sem partner, oče, karkoli.
Ampak grem z eno stopnjo vznemirjenosti spat. In to, da se umirjamo, se tudi tukaj kvaliteta spanca izboljša. Zmanjša se tudi impulzivnost, tako kot sva govorila o teh jeznih napadih, ko se ne odzovemo. Tudi občutek kontrole dobimo, zato ker bolj poznamo sebe, svoje odzive, se ne odzivam na vse, imam občutek moči. Kako se želim odzvati?
Kot sva rekla, sočutje, empatija do sebe in do drugih, tudi ta del se razvija in je zelo pomemben. V terapiji vidim, koliko je dragoceno za spoprijemanje s težkimi, neprijetnimi čustvi, da imamo to zmožnost, da zdržimo z neprijetnimi čustvi, s težkimi situacijami, da imamo neko orodje, kako se spopadati s tem. Ta notranji občutek mirnosti.
Včasih sploh ni besed s katerimi bi lahko opisali, tako kot sva se že pri izrazih pogovarjala, ampak je res takšen občutek, ene notranje mirnosti tudi takrat, ko je nek hrup okrog nas, je neka mirnost v nas. Jaz delam tudi kot učiteljica otrok z vedenjskimi in čustvenimi težavami.
In vidim, koliko tukaj pomaga, koliko mene podpre, v tem smislu, da takrat, ko so neki vedenjski izpadi, čustveni izpadi, koliko je dragoceno to, da jaz zmorem ostati mirna čisto zaradi sebe in koliko je moj odziv drugačen in kako lahko jaz s tem svojim odzivom, ki je veliko bolj umirjen, zelo drugačen, vplivam tudi na tega otroka, ki je pred mano.
Cela verižna reakcija pol pride, pa ni nujno sam pri tem delu. Tudi, ko smo v odnosih z drugimi, s komerkoli, je to zelo dragoceno orodje.
Kako pa lahko čuječnost vpliva na osebo, na primer glede na tip osebnosti? Omenila ste pozitivne strani čuječnosti. Kakšne so na primer lahko pozitivne strani za nekoga, ki je introvertiran ali pa ekstrovertiran?
Anja: Da bi prav kakšna študija bila, je jaz ne poznam, ampak definitivno pa je razlika, ker tisti, ki smo bolj introvertirani, nimamo toliko ene potrebe po stikih z drugimi in je zelo pomembno, da krepimo ta stik s sabo, ker, da ne pride do tega, da potlačujemo čustva, da damo stvari na stran, se ne ukvarjamo in potem ostanemo sami, izolirani nekje.
Ampak je pomembno, da krepimo stik s sabo in, da se naučimo biti sami s sabo in uživati v tem. Pri ekstrovertiranih je pa zelo veliko enih dražljajev in včasih je to lahko zelo preobremenjujoče za kakšno osebo. Toliko enih dražljajev, toliko enih dogajanj in je tudi tukaj pomembno, da vabimo v ta stik s sabo, da jaz vem, kaj se dogaja in znam hkrati postaviti mejo, kdaj imam jaz dovolj teh stikov, kdaj mogoče potrebujem čas zame, ampak je res razlika bolj v potrebi in, da znam to potrebo prepoznati.
Koliko enih stikov jaz potrebujem. Gre za zavedanje tega, kako se počutim, kaj jaz potrebujem in kako se želim res odzvati na to in, da vse to sprejmemo. Tako kot sva prej rekla, brez enega obsojanja, ampak z eno tako mero sočutja, prijaznosti do samega sebe.
Čuječnost pa seveda ni univerzalno zdravilo in ima svoje pomanjkljivosti. Katere so pogoste ovire pri razvijanju čuječnosti?
Anja: Ena ovira, ki sigurno je, je to, da, če bomo enkrat naredili eno meditacijo čuječnosti ali pa eno vajo, ni nujno, da bo imelo kakršenkoli učinek na nas. Gre za en proces, ki ga moramo iz trenutka v trenutek krepiti. To je enako, kot, da bi šli v fitnes, naredil en trening in potem pričakovali, da bomo izgubili kilograme, bomo mišičasti.
Zavedanje si lahko predstavljamo kot eno mišico, ki jo moramo ves čas krepiti, če želimo, da je močna, da ima kapacitete, da se lahko s tem spopadamo. In to je pomembno. Zakaj so tudi ti osem tedenski tečaji čuječnosti? Ravno zato, ker dobijo vsi udeleženci domače naloge, da doma izvajajo ta del in, da imajo osem tednov podporo in, da se vnaša vsak dan v svojo življenje. In tako pridemo v rutino, da iščemo načine, kako lahko čuječnost vnesemo v svoje življenje.
Jaz se spomnim svoje izkušnje, ko sem začela s čuječnostjo. Jaz sem vedela, da po koncu tečaja, da jaz rabim nekaj, s čimer bom jaz obdržala to v svojem življenju. Ker po osmih tednih sem vedela, da, če hočem to v svojem življenju, bom morala nekaj narediti. Nekako sebe okoli prsta oviti, da bo to ostalo in sem si pomagala res na različne načine, od tega, da smo se potem našli tisti, smo se dobivali, da smo skupaj meditirali, do različnih aplikacij, ki so me podprle pri tem.
Skratka, veliko enih stvari zato, da je to nekako postalo del mojega življenja, ta rutina. Je pa tudi še ena druga pomanjkljivost tukaj pri čuječnosti. Čuječnost res ni za vsakega in mogoče je za nekoga, s kakšnimi hudimi psihiatričnimi diagnozami lahko to res kontra učinek. Tako kot sem rekla, mogoče tudi meditacija ni za vsakogar. Lahko nekoga še bolj vznemiri. Jaz imam izkušnjo, ko smo delali na čuječnosti, pa je marsikdo rekel jaz ne morem, jaz se počutim še slabše.
Sem totalno vznemirjena, jaz rabim iti ven. In to je okej. Pa res je pomembno, da to začutimo in je to lahko absolutno, da nekomu ne ustreza. Tako kot sem rekla, namen čuječnosti je res to, da pridemo v ta trenutek, tukaj in zdaj. In ni nujno, da je čuječnost edina prava pot do tega stanja.
Omenila ste že delno odgovor na moje naslednje vprašanje, namreč za koga je čuječnost manj primerna. Namreč obstajajo lahko določena stanja, katerim lahko čuječnost izjemno škoduje. Kakšna pa je potem na primer alternativa čuječnosti za tovrstne osebe?
Anja: Tako kot sem rekla, mogoče za kakšne psihiatrične diagnoze kot nekakšna shizofrenija, bipolarne motnje, ni najbolj ustrezna, ker je toliko nekih specifik zadaj. Mogoče tudi pri kakšnih osebah, ki so preživele, mogoče kakšne zelo težke preizkušnje, res travmatične izkušnje, zlorabe, v tistem trenutku mogoče ni čas, da oni prihajajo v stik s svojimi občutki in rabijo mogoče še nek čas, predno lahko to vnesejo v svoje življenje.
In sigurno, pri teh osebah z izkušnjo recimo zlorabe, če se dotakneva njih. Jaz, ko delam, ker imam tudi v praksi dosti takšnih oseb, jaz delam vedno najprej na stabilizaciji. Torej, da v bistvu najdeva načine, kako umirjati živčni sistem, ker kot sem rekla, namen čuječnosti ni sprostitev. Lahko pride kot učinek, ampak rajši takrat naredimo neko drugo, recimo samo tehniko sproščanja, katere je res namen.
Mogoče kakšen avtogeni trening delamo ali karkoli drugega, ne pa ravno čuječnost, ker pri čuječnosti se res usedemo in samo pustimo, opazujemo, da pride, karkoli že pač pride. Karkoli se dogaja v nas in ni nujno, da vedno pridejo zelo prijetne stvari. In takrat bi se jaz recimo odločila za mogoče res neko bolj sprostitveno tehniko, zato, ker osebe, ki so doživele kakršnokoli obliko zlorabe, njihov živčni sistem je zelo močno vzdraženo. In oni rabijo najprej to stabilizacijo, da pridejo na nek optimum in šele potem izhajamo naprej. Je pa zelo odvisno od posameznika.
Ampak ja, mogoče res pri teh osebah jaz ne bi uporabljala čuječnosti. In tudi zato je zelo pomemben del, preden se kdorkoli udeleži tečaja čuječnosti, tisti prvi uvodni individualen pogovor, da sploh vidimo, kaj ljudje želijo doseč z njim in, če je to sploh primerno za njih. Ravno iz tega, da imamo eno varovalko, da ne naredimo več škode kot koristi. Kar pa želimo doseči s tem.
Pri sami čuječnosti na prvi pogled gre seveda za relativno preprost koncept. Toda v budizmu se je razvijala čuječnost tisoč let kot del neke meditativne prakse. Zdaj po vašem mnenju, ali je bolje, da je čuječnost v zgodnjem obdobju vedno vodena? Skratka, da se jo morda ne lotimo samoiniciativno?
Anja: To je spet tako zelo individualno, ampak ja, na začetku, ko se usedemo k meditaciji, jaz še nisem srečala osebe, ki ne bi imela pomislekov. Ali delam prav, kako usmerim pozornost na svoje dihanje. Veliko je enih vprašanj. In je težko. Zelo hitro nas kakšen dražljaj, hrup odpelje iz meditacije. Mogoče pridejo kakšne misli ali pozornost odtava, ker še ni tako okrepljena.
To je en proces, ki se lahko dogaja in je to nekaj normalnega. To, da nas nekdo vodi misel s tistim svojim glasom, spomni, da pridemo nazaj, je zelo dragoceno, da nas pri tem nekdo vodi. Pa tudi ta del, da vztrajamo in, da imamo tudi en del podpore. Ravno zaradi tega, ko sem rekla, ali sploh delam prav, ali se tako čuti ali se ne, kako bi moral? Recimo na začetku je meni zelo pomagalo to, da me je nekdo vodil, to je tudi namen aplikacij, na YouTube-u je tudi veliko posnetkov, tudi slovenskih.
Tudi Društvo za razvijanje čuječnosti ima veliko enih meditacij na YouTube-u. Tako, da je to zelo dragocen vir vsega tega, vodenih meditacij, pa čisto zaradi tega, da nas nekdo vodi. Ker v bistvu samo sedeti in biti v tišini, marsikomu sploh na začetku ne ustreza ali pa odplava in potem smo v nekih svojih fantazijah. To pa ni namen in je dobro, da nas nekdo vodi vsaj v tistih prvih korakih.
Se strinjam, ker lahko gre za napačno izbrane metode, ki za nas niso primerne, napačne vadbe, imamo morda pretirana pričakovanja. Morda smo bili, kot ste že omenila, pretirano izpostavljeni nekemu procesiranju čustvenih procesov, za katere pa še nismo zreli, če greva na naslednje vprašanje. Omenila ste tudi ta osem tedenski program. To je v literaturi tudi precej znana stvar. Gre za tako imenovano kratico MBSR oziroma Mindfulness based stress reduction. Izumitelj tega, če lahko tako rečem, Kabat-Zinn opisuje, da je v bolnišnicah, klinikah in drugih medicinskih ustanovah v uporabi več kot 720 programov, osnovanih na tem programu. Kako se ti programi med seboj razlikujejo. In kako v bistvu potem izbrati pravega?
Anja: Večina teh programov, s katerih se izobražujemo, so v bistvu po tem njegovem modelu. Se mi pa zdi, on je v bistvu zelo specifično se pri svojem delu osredotočil na depresivne osebe. In se mi zdi res najbolj pomembno, da, v bistvu se vsak vpraša, kaj je njegov namen, kaj želi doseči? Kaj je njegov cilj s čuječnostjo? Kaj želi spremeniti in se tudi na podlagi tega potem odloča.
Tudi v Sloveniji imamo nekaj specifičnih tečajev. Jaz poznam program čuječnost, ki ga vodi ena naša kolegica, ki je v bistvu namenjeno osebam s prehranskimi motnjami, s prehranjevalnimi navadami, ki imajo motnjo v tem in v bistvu je tako zasnovan. Jaz imam tudi program, ki je namenjen bolj pedagoškim delavcem, tako čisto iz svojega dela izhajam in je v bistvu zasnovan tako.
Skratka, res se vprašati, kaj si želim doseči s tem, s čuječnostjo in se potem odločati za njega. Je pa res, da so večinoma vsi nekako osnovani na tem, da res je stres tisti temelj vsega. Kako zmanjšati te občutke stresa? Kako jih bolj učinkovito obvladovati? Ker stres je nekaj, kar ne moremo izkoreniniti. To ni ne vem nek plevel, ki ga izpuliš in je to to. To je nekaj kar je konstanta v našem življenju in vedno bo.
Ampak samo vprašanje koliko zelo učinkovito se mi znamo spopadati z njim. Katera orodja imamo? Samo tukaj je ta razlika.
Vsak si želi nekega najboljšega rezultata, nekega usposobljenega mentorja. Kdo je po vašem mnenju avtoriteta ter nosilec znanj, vedenja in veščino čuječnosti? Namreč mojstra meditacije ali v čuječnost priučenega psihoterapevta.?
Anja: Spet se vprašamo, kaj je moj namen? Ampak definitivno bi, pa ne zato ker bo zdaj to vodilo na moj mlin, ampak definitivno bi se jaz odločila za nekoga, ki ima še psihoterapevtsko znanje. Ravno iz tega vidika, ker sva govorila tudi o tem, da lahko pridejo ven tudi mogoče kašna neželena čustva, kakšni občutki in je v bistvu tam neka oseba, ki me lahko podpre, ki mi lahko, da smer, kaj lahko naredim s temi občutki. Je pomembno ozavestiti tudi ta del.
S čuječnostjo raziskujem, ozaveščam stvari, ampak potem pridemo do vprašanja, kaj jaz zdaj rabim? Ni nujno, da imam jaz vedno odgovor na to. Čisto iz tega vidika bi jaz izbrala še neko psihoterapevtsko znanje, neko podporo, kar mi lahko nudi strokovno mnenje, če bi pa hotela biti res dobra v meditaciji in se res poglobiti v to, bi pa definitivno izbrala nekega guruja, šla mogoče v kakšno deželo, kjer je to res še toliko bolj poglobljeno in dodelano in recimo bi si tam pridobila tista znanja, ki bi jih rabila. Ampak spet, kaj je moj namen?
Nam lahko poveste kakšne praktične aplikacije čuječnosti v različnih situacijah, na primer kakšne krajše vsakodnevne vaje, ki jih lahko opravljamo zdaj?
Anja: Jaz vedno dam svojim učencem, če lahko tako rečem, da v bistvu si vsak izbere eno aktivnost, da pomislijo, kaj najbolj avtomatizirano počnejo vsak dan. Ali je to umivanje zob ali je to mogoče včasih, ko pod tušem se zelo na hitro namilimo ali je to pot v službo, sprehod, skratka nekaj, kar počnemo zelo avtomatizirano in, da probajo to narediti na način z zelo veliko zavedanja.
Torej, da so zelo pozorni na vonje, ki ob tem na občutek na koži, na to, kaj se dogaja v njih, na zvoke, da opazijo stvari. Recimo, če bi si jaz zdaj izbrala, da si grem umit zobe, z več zavedanja, bi si zelo vzela čas, da bi si tisto pasto gor dala. Bi res opazovala, kako tista pasta stoji na ščetki, pa v bistvu ta občutek ščetin, zob. Ne rabimo v bistvu vsak zob posebej, tako počasi, s toliko zavedanja umiti, ampak samo, da dobimo ta občutek, da upočasnimo in, da gremo ven iz tistega hitenja.
Pa, da res probamo občutiti. Jaz, ko sem to prvič naredila sem bila presenečena, kako zelo moje dlesni lahko čutijo. Potem jaz zelo velikokrat v kakšne te igre z otrokom ali karkoli probam najdi način, kje lahko vnesem dihanje. Dostikrat se gremo kakšno igro lovljenja pa potem notri vnesem dihanje v smislu, globok vdih in izdih skozi nos, da je cela pot.
Potem lahko mogoče uporabimo tudi to vajo dihanja, da vzamemo svojo dlan, damo prst tukaj v to jamico pri mezincu in v bistvu vsak vzpon po prstu je vdih in izdih . In tako naredimo počasi pet vdihov in izdihov, počasen tempo. Skratka, dihanje lahko uporabimo kjerkoli. Jaz zelo velikokrat, če smo v kakšnih neprijetnih situacijah, kakšni sestanki ali kaj podobnega, pa, da to res zelo dolgo traja, to je zame taka stiska, si vedno dam roko na prsni koš, da malo preverim svoj utrip in sem ugotovila, da mene to zelo pomirja.
Skratka je veliko enih stvari, ampak res, da probamo ta čutila. Vodilo je, da probamo vklopiti vsa svoja čutila, da probamo povohati tudi, če je to ne vem hrana ali je to nek predmet, mogoče ima vonj, mogoče ga nima, ampak, če tega ne naredimo, ne vemo. Ali ima zvok ali ima okus, kakšen je občutek na koži Skratka ta čutila zbudimo, da ni, da imamo neke predpostavke, ampak res preverimo. Koliko je trdo, koliko mehko, ali je to zdaj neprijetno, je prijetno?, da je to nekako vodilo tega.
Stvar, ki jo imamo vedno ob sebi je seveda telefon. Kakšno je vaše mnenje o kakšnih spletnih aplikacijah za čuječnost in ali imate morda kakšno priporočilo?
Anja: Teh aplikacij je kar nekaj. Jaz žal še nisem srečala slovenske, če je komu blizu, res slovenski jezik. Jaz redno uporabljam aplikacijo Insight Timer. Ta aplikacija mi je všeč, ker je mogoče na igriv način, ker za vsakih deset zaporednih meditacij zbiraš zvezdice in potem je v bistvu neka nagrada.
Gor je zelo veliko meditacij, lahko si sam daš, pogledaš koliko imaš časa in si sam določiš kako dolgo trajajočo meditacijo si želiš. Lahko je brez ali pa si nastaviš, da na začetku in koncu zvonček zacinglja. Mene so aplikacije zelo podprle in poznam zelo veliko ljudi. Jaz vsem priporočam aplikacije, ker je res dobra podpora.
Potem Headspace aplikacija je tudi zelo dobra. Calm aplikacija. Skratka, veliko enih stvari imate gor, enih opomnikov, ki vas lahko spomnijo na to, da je mogoče čas za meditacijo ali, da mogoče imamo nekje zadaj, da smo mogoče potem bolj čuječi skozi dan.
Čuječnost ali čokolada?
Anja: Spet, kaj je naš namen s tem? Ampak definitivno bi rekla, da je mogoče čokolada nekaj kar nas osreči v danem trenutku, pa je verjetno takojšen učinek s čokolado. S čuječnostjo pa je res en proces, ki ga moramo razvijati skozi cel čas.
Kar pa bi priporočala pa je, da čuječe zaužijemo čokolado, da bi si vzamemo čas, da jo vonjamo, okusimo, ne, da samo grizemo, ampak, da si res vzamemo čas za tisti košček čokolade in, da res začutimo tisti okus. Me prav zanima kakšno izkušnjo bo vsak imel.
Anja, najlepša hvala za tale pogovor. Imate za naše poslušalce morda še kakšno zadnjo misel?
Anja: Takrat, ko smo z nekom, ko smo v trenutku, bodimo res polno prisotni, da res probamo začutiti res vsak trenutek svojega življenja, ker v bistvu s tem, ko hitimo, gre življenje lahko zelo hitro mimo nas. In vsak trenutek v našem življenju je dragocen. Imamo res to priložnost in se mi zdi pomembno, da jo izkoristimo, ne, da rečemo joj, že pet let je minilo, kam je šel ta čas, ampak, da probamo res čim bolj polno, polno živeti svoje življenje pa biti čimbolj prisotni na kakršen koli način že.
Najlepša hvala za vašo pozornost. Vabimo vas, da preko vaše najljubše podcast aplikacije podate svoje mnenje. Veseli bomo vašega predloga, katero temo bi si še želeli slišati in katerega strokovnjaka. Bodite lepo in ostanite zdravi.
Vaše mnenje nam je pomembno:
Pustite komentar spodaj (lahko je popolnoma anonimen!) in nam povejte ali se strinjate ali ne s povedanim v podcastu in ali imate na to temo svojo izkušnjo!