Podcast
Epizoda: #36 Mišice medeničnega dna
V šestintrideseti epizodi podcasta Kunapipi se pogovarjamo z Nušo Repovž, certificirano AFP osebno trenerko na temo mišic medeničnega dna.
Citat
Ko avtu zmanjka bencina, ga zelo hitro peljemo na bencinsko črpalko in ga natočimo. Za naše telo pa poskrbimo res šele takrat, ko nam nekaj neha delati oziroma nas nekaj začne močno boleti.
Nuša Repovž
Uvodnik
Tokratna epizoda bo potekala na temo mišic medeničnega dna. Res je, da bomo predvsem govorili o njihovih funkcijah pri ženskah, vendar igrajo enako pomembno vlogo tudi v moškem telesu. Na primer dovolj močne mišice medeničnega dna moškem pomagajo pri doseganju erekcije in pri preprečevanju prezgodnje ejakulacije. To bo verjetno dovolj močan argument, zakaj bi tudi moški izvajali treninge mišic medeničnega dna.
Ker smo ženske bolj podvržene težavam, ki jih prinaša nepravilno delovanje te očem skrite mišice, pa je toliko bolj pomembno, da vaje za krepitev izvajamo vse življenje, še pred morebitno zanositvijo in čez menopavzo, da se izognemo neprijetnim posledicam, kot so stresna urinska inkontinenca, urinska inkontinenca, težje ali nezmožnost zadrževanja blata, vetrov in še marsikatero stanje, ki jih boš slišala oz. slišal v tem pogovoru.
V trgovini pa najdeš izdelke za pravilno in varno izvajanje treninga mišic medeničnega dna, KegelSmart in vaginalne uteži Laselle. Izberi najboljše zase.
Prijetno poslušanje ti želim.
Gost
Nuša Repovž je edina Slovenka, ki se ji je uspelo uvrstiti na Regionalno evropsko tekmovanje v CrossFit-u, je trenerka z dolgoletnimi izkušnjami vadbe iz področja gimnastike, atletike, kettlebell lifting-a in lastne teže. Ko je pred 6 leti prvič postala mamica, pa se je posvetila vadbi za nosečke in mlade mamice ter ustvarila izjemno kvaliteten program z imenom Aktivna mami, s katerim pomaga mnogim mamicam, da se vrnejo ali vstopijo v boljšo formo, jim vrniti dobro počutje in samozavest.
Transkript
Nuša, živijo, hvala da si si vzela čas in seveda dobrodošla.
NUŠA: Hvala!
Predno greva na podcast, ponavadi vedno vprašam kdo je moj sogovornik in tudi tokrat me zanima kdo je Nuša Repovž?
NUŠA: Moram reči, da je aktivna osebica, ne bom rekla ravno mami, čeprav sem mamica dvem srčkom, pač sem aktivna oseba in dejansko poskušam tudi ostalim ženskam in ostalim moškim priti do čim boljše forme oziroma do tega stanja ko lahko počnejo tiste stvari ki so jim najbolj všeč v življenju.
Tako da jim pomagam nekako izboljšati kvaliteto njihovega življenja. Zdaj sem bolj skoncentrirana v zadnjem času na ženske – na poporodno obdobje kot tudi na obdobje med nosečnostjo, tako da veliko delamo z mamicami in imam tudi svoj program Aktivna Mami, kjer jim tudi online pomagam, da pridejo čimprej v tako stanje, kjer so bile pred zanositvijo.
Meni se zdi, da nam je naše telo preveč samoumevno. Se pravi, živimo v njem in če se ne pojavljajo neke težave se pač enostavno niti ne zavedamo, da imamo določene stvari v našem telesu in bi se zato rada najprej ustavila pri osnovnem vprašanju. Kaj sploh so funkcije mišic medeničnega dna?
NUŠA: Ja, res je. No, v bistvu se začnemo zavedati šele takrat, ko nekaj ne dela v redu, da bi morali tem stvarem začeti posvečati pozornost. Recimo, ko avtu zmanjka bencina, ga zelo hitro peljemo na bencinsko črpalko in ga natočimo. Za naše telo pa poskrbimo res šele takrat, ko nam nekaj neha delati oziroma nas nekaj začne močno boleti.
Zelo lep primer so naše mišice medeničnega dna. In zato je dobro, da se začnemo zavedati kaj sploh njihove funkcije so oziroma kaj je njihova naloga. Ena izmed res pomembnih nalog mišic medeničnega dna je ta, da dajejo oporo trebušnim organom in medeničnim organom. Primerno delujoče mišice medeničnega dna morajo biti napete in čvrste kot nek trampolin, če si ga predstavljamo, zato da se odzovejo istočasno s povečanim pritiskom v trebušni votlini ali pa tik pred njim.
Gre se pravi za nehoteno krčenje brez zavestnega nadzora. In ta trampolin torej absorbira pritisk v trebušni votlini, se hitro odzove in hitro se potem tudi vrne v ta prvotni položaj in če je ta trampolin ali pa če so te naše mišice preveč obremenjene, če so zakrčene ali pa toge ali pa če so te mišice oslabljene, da nimajo dovolj moči da bi se v zadostni meri skrčile in sprostile, ko je pač to potrebno, potem mišice medeničnega dna težko izvajajo to podporno funkcijo.
Se pravi vedeti moramo kje te mišice sploh so. Ležijo na dnu medenice zapirajo mehanični izhod in se raztezajo od sramne kosti pa nazaj do trtice in vstran do sedničnih kosti, se pravi zaradi svojega tonusa v mirovanju in zaradi svoje anatomske lege nam nudijo podporo. Zavedati pa se moramo da medenično dno zadostno oporo zagotavlja samo v primeru, ko delujejo tako mišice in vezivna tkiva pod nadzorom mišičnega oziroma pod nadzorom živčnega sistema nekako usklajeno.
Se pravi in mišice in vezivno tkivo morejo v bistvu skupaj sodelovati in šele takrat je ta oporna funkcija, ki jo izvajajo mišice medeničnega dna najbolj primerna. Če mišice medeničnega dna delujejo optimalno, nam poleg te oporne funkcije omogočajo tudi normalno zadrževanje, tako urina kakor tudi blata. Ker v bistvu s svojimi aktivnostmi zapirajo sečnico, zadnjik in nožnico, posledično pa seveda preprečujejo uhajanje urina in blata.
Npr. zdaj, ko nas močno prime lulat in če zdaj te naše mišice ne delajo tako kot bi morale, mi ta urin zelo težko prenesemo do stranišča pravočasno in nam kdaj tudi kaj uide. Če so pa te mišice sproščene oziroma v trenutku, ko pa so te mišice sproščene nam omogočajo normalno odvajanje urina in blata, je tudi jasno da nam pomagajo tudi pri zadrževanju vetrov.
Pri nenadnem povečanju pritiska v trebušni votlini, se pravi, ko kihnemo, kašljamo ali pa pri športnih aktivnostih, pa s krčenjem dodatno prispevajo k vzdrževanju podpore inkontinence, prav tako pa pomagajo tudi pri stabilizaciji medenice in ledvenega dela hrbtenice ter prispevajo tudi k boljšemu doživljanju spolnih odnosov. Te naše mišice medeničnega dna imajo veliko več nalog, kot bi si človek mislil in dejansko zelo vplivajo tako na naše fizično kot tudi na psihično zdravje.
Torej, če bi lahko povzeli, po alinejah katere funkcije opravljajo?
NUŠA: Se pravi mišice medeničnega dna opravljajo oporno funkcijo. Pomagajo nam nadzirati tako zadrževanje kot tudi odvajanje in urina in blata, prispevajo k boljšim spolnim odnosom, stabilizirajo medenico in tudi hrbtenico.
Zdaj običajno imamo ženske dvakrat več problemov z mišicami medeničnega dna in sicer z njihovo ohlapnostjo zaradi našega telesa in zaradi naših vlog. Npr. zanosimo, rodimo in tako naprej, v primerjavi z moškim. Se pa ponavadi izrazijo težave v dveh obdobjih in sicer v nosečnosti ter materinstvu in pa kasneje v menopavzi. Kako se razlikujejo težave med temi zrelejši ženskami in potem na drugi strani nosečnicami in mladimi mamicami?
NUŠA: Težave se v bistvu načeloma ne glede na starost ne razlikujejo. Če pride do motenega delovanja mišic medeničnega dna je to v bistvu pri vseh dosti podobno. Kot najpogostejšo ali pa morda tudi najbolj znano posledico nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna, lahko izpostavimo urinsko inkontinenco.
Ta je v Sloveniji res kar velik problem, ker v bistvu je že več kot 500 tisoč oseb pri katerih se urinska inkontinenca pojavlja. Tako kot si rekla se to pojavi dvakrat bolj pogosto pri ženskah kot pri moških. In to že zaradi same anatomije pa tudi zaradi različnih obdobij, ki jih ženske v življenju imamo. Glavna dva dejavnika sta pri ženskah vsekakor nosečnost in porod, eden izmed dejavnikov tveganja za moteno delovanje mišic medeničnega dna pa je tudi staranje.
S staranjem se pojavnost urinske inkontinence dokazano seveda še povečuje tako, da nekako v produktivni dobi ima približno 30 odstotkov žensk težave z urinsko inkontinenco oziroma z zadrževanjem urina, po 65. letu ima pa to že vsaka druga ženska oziroma 65% žensk. Te težave se kažejo najbolj pogosto z uhajanjem urina.
Drugače pa se lahko vse to kaže tudi s fekalno inkontinenco se pravi s težavami z zadrževanjem blata. Lahko pride tudi do zdrsa organov male medenice, pojavijo se lahko tudi nepravilnosti pri polnjenju in praznjenju sečnega mehurja, pri odvajanju blata, lahko pride tudi do težav pri spolnih odnosih in zelo velikokrat se pojavi tudi sindrom kronične bolečine v medeničnem obroču, kjer se v bistvu bolečina lahko preseli v ledven del hrbtenice.
Zelo malokrat to povezujemo z mišicami medeničnega dna. Je pa to lahko razlog za bolečine v križu, ko jih imamo ali pa v kolku, pa tudi v sramni kosti v sakroiliakalnem sklepu in tako naprej.
No, sedaj si sicer že nekaj omenila ampak mogoče lahko poveš še kakšno besedo več na to temo, in sicer, zakaj nosečnost, porod in prav tako staranje vplivajo na šibke mišice medeničnega dna?
NUŠA: Ja, pri starostnikih je seveda bolj pogosto, da imajo težave z zadrževanjem tako urina kot blata. Zato ker v bistvu mišice medeničnega dna sodijo v skupino skeletnih mišic, kar pomeni, da so te tako kot vse druge mišice ki jih imamo na telesu, jih uporabljamo za gibanje.
Bolj kot jih krepimo, bolj so močne. Jaz rada rečem, da bolj kot jih uporabljamo, bolj so uporabne. S staranjem pa je povezana tudi izguba mišične mase in zaradi izgubljanja teh motoričnih enot (atrofija mišičnih vlaken), pride potem do manjše mišične moči in s tem tudi do manjše uporne funkcije mišic medeničnega dna.
Če pa pogledamo dva glavna dejavnika tveganja pri ženskah, se pravi nosečnost in potem tudi sam porod ter poporodno obdobje, ki lahko pripeljejo do motenega delovanja mišic medeničnega dna. Med nosečnostjo pride do težav z zadrževanjem urina zaradi prilagajanja telesa nosečnosti pa tudi prilagajanja telesa na sam porod.
Gre v bistvu za veliko delovanje hormonov, ki med drugim vplivajo tudi na zmanjšan mišični tonus. Poleg tega se z večanjem maternice povečuje tudi intraabdominalni pritisk, ki vpliva na trebušne mišice, na vezivno tkivo med njimi, vpliva pa tudi na naše mišice medeničnega dna, ker morajo zdaj med nosečnostjo poleg teže notranjih organov, podpirati še celotno težo maternice oziroma otročka. Med nosečnostjo se potem lahko zgodi tudi to, da se samo medenično dno lahko spusti od 2 cm do 2,5 cm.
To je pa kar veliko.
NUŠA: Ja, to je kar velik za to območje tam spodaj. In to predstavlja še dodaten pritisk na mišice medeničnega dna, ki so že tako ali tako pod zelo veliko obremenitvijo. Zdaj med nosečnostjo kar veliko nosečnic, nekje od 80% do 95%, zazna večje odvajanje urina bolj pogosto.
Ampak to zdaj ni nujno povezano s tem, da imajo moteno delovanje mišic medeničnega dna, tako da ni treba da se vsaka nosečnica ustraši, da ima že težav. Pogosto odvajanje med nosečnostjo je lahko seveda posledica številnih dejavnikov, od vpliva hormonov, spremeni se delovanje mehurja, poveča se produkcija urina.
Se pravi kasneje v nosečnosti, bolj proti koncu, pa tudi povečana maternica začne pritiskati na mehur tako, da to potem začne kasneje vplivati na povečano odvajanje urina. Med nosečnostjo pride tudi do povečanja volumna posledično teže ledvic. Ravno zato se spremeni kot med mehurjem in sečevodom, kar privede do večje možnosti okužb sečil hkrati pa tudi do težjega zadrževanja oz. bolj pogostega odvajanja urina.
Kako pa se potem premaknejo te organi?
NUŠA: Z rastočo maternico se vse skupaj pomakne navzven, navzdol, naprej.
Kjer ima prostor verjetno, kajne?
NUŠA: Tako je, maternice v bistvu ne zanima kam se bo vse skupaj umaknilo, ampak samo išče svoj prostor in dejansko se potem vse skupaj majčkeno premakne in vpliva na samo delovanja teh notranjih organov. S samo rastjo otročka, s samim povečanjem maternice pa se poveča tudi sam pritisk na mišice medeničnega dna in med samo nosečnostjo te začnejo slabeti, seveda tako kot sem rekla, tako zaradi hormonov, kot tudi zaradi večjega pritiska.
No, in seveda ta pritisk se potem še povečuje, ko pride do poroda. Med samim porodom imajo mišice medeničnega dna zelo veliko vlogo in zato je dobro, da se v bistvu sama nosečnica že nekako začne zavedati mišic medeničnega dna, da jih zna aktivirati in da jih zna sprostiti. Ker to zaznavanje oz. ta sposobnost jim potem pri samem porodu lahko tudi pomaga in nepredstavljiv pritisk in razteg teh mišic medeničnega dna se zgodi med samim porodom (ko gre za vaginalni porod).
Med tem porodom lahko pride tudi do poškodb medeničnega dna. Lahko pride do poškodb presredka (pride do raztrganin) ali pa do epiziotomije mišic medeničnega (same mišice se lahko tudi poškodujejo). Poškodujejo se lahko tudi periferni živci, kar seveda še poveča možnost pojava urinske inkontinence tudi v poporodnem obdobju.
Ali to govoriva o urinski inkontinenci, se pravi takrat, ko nas tišči lulat in enostavno ne zmoremo zadržati, ali takrat ko kihnemo oz. pride kar naenkrat do nenadnega giba in potem urin steče v nekaj kapljicah?
NUŠA: Oboje, lahko se oboje pojavi. Ponavadi je to povezano, ni pa nujno, da sta obe stanji pri vsaki mamici oziroma pri vsaki nosečnici. Navadno je to dosti povezano. Je pa res, da se potem tega ne lotimo v zadostni meri, da bi posvetile dovolj pozornosti in se lahko te stvari, v kasnejšem obdobju in tudi v poporodnem obdobju, tudi poslabšajo, ker v poporodnem obdobju se lahko med porodom vse te stvari, ki sem jih naštela, poškodujejo in če mi tega ne saniramo v zadostni meri, mišice medeničnega dna lahko popustijo in dejansko, kar polovica žensk po porodu izgubi podporno funkcijo mišic medeničnega dna.
Ne zgodi se to navadno takoj po porodu, ampak mogoče nekaj mesecev po porodu, ko se ženska odloči, da bi spet postala aktivna, ker pač v tem času ponavadi mamice pozabimo na mišice medeničnega dna, jim ne posvetimo dovolj pozornosti in ko začnemo z bolj aktivnim življenjem – začnemo skakati začnemo teč, začnemo mogoče s kakšno neprimerno vadbo, se potem te težave začnejo veliko bolj izražati in zato tudi jaz v tem programu Aktivna Mami, ki ga imam, saj se zavedamo nujnosti sanacije mišic medeničnega dna, temu posvetimo zelo veliko pozornosti in na samih treningih, kot na online programu.
Ali lahko telo samo oziroma se te mišice medeničnega dna povrnejo v prejšnje stanje tudi, če ne damo tem dovolj pozornosti, npr. da ne delamo treningov. Ali bo stanje potem ostalo enako ali se bo samo še poslabšalo?
NUŠA: Mišice do neke mere pridejo v tisto stanje, kjer so bile pred zanositvijo. Seveda pa je odvisno kakšne posledice sta pustila sama nosečnost in porod. Potem je tudi odvisno koliko časa še delujejo hormoni na njih. Je pa res, da čisto same mišice se ne bodo vrnile v tisto stanje kjer so bile, če me za njih ne bomo poskrbele.
Jaz vedno mamicam pravim, da naj poskusijo za začetek z dihalnimi vajami, zato ker v bistvu že naravno z dihanjem s trebušno prepono vplivamo na naravno gibanje mišic medeničnega dna. Se pravi, ko vdihnemo se naša trebušna prepona spusti, spustijo se tudi mišice medeničnega dna. Z izdihom pa se z dvigom trebušne prepone dvignejo tudi mišice medeničnega dna.
Tako, da lahko začnemo že samo s tem po porodu nekako vplivati na naše delovanje mišic medeničnega dna in z dihalnimi vajami lahko v bistvu začnemo bolj zaznavati svoje telo in spet nekako vzpostavljati te naše živčne povezave oziroma nevrološke povezave s temi majhnimi mišicami. Poleg tega pa z dihalni vajami vplivamo tudi na našo globoko trebušno mišico, ki pa potem spet vpliva tako na stabilnost medenice kot tudi na neko pravilno lego naše medenice, kjer naše mišice medeničnega dna lahko čim bolj enakomerno vključujemo.
Ko se odločimo za trening mišic medeničnega dna, lahko enakomerno krepimo.
Kako pa v bistvu lahko sama telesna vadba pomaga pri treningu mišic medeničnega dna?
NUŠA: Ko naše mišice medeničnega dna delujejo tako kot morajo, sama telesna vadba sicer ne vpliva na njihovo krepitev. Se pravi med samo vadbo mi ne krepimo svojih mišic medeničnega dna. Te se v bistvu aktivirajo samodejno zato, da opravljajo svojo funkcijo, se pravi, da opravljajo to oporno funkcijo, da podpirajo naše organe, da jih obdržijo na tem mestu, kjer morejo biti in da stabilizirajo našo medenico in hrbtenico.
Med samo vadbo v bistvu ni časa, da bi me zavestno stiskale te naše mišice medeničnega dna in da bi pazile na to, ali nam bo kaj ušlo, ali nam ne bo. Pomaga pa sicer primerna telesna vadba pri tem, da krepimo določene mišične strukture, ki vplivajo na našo poravnavo telesa, se pravi da smo lahko čim bolj poravnane oz. smo v neki nevtralni telesni drži tudi čez dan, kar vpliva tudi na nevtralno pozicijo medenice in hrbtenice ter potem to nadaljnjo vpliva na enakomerno aktivacijo mišic medeničnega dna.
Torej, tudi med treningom za mišice medeničnega dna. Za njihovo krepitev poskušamo skrbeti ločeno. Med izvajanjem treninga mišic medeničnega dna, kjer je potrebna visoka mera koncentracije še posebno takoj po porodu, če pride do kakršnihkoli poškodb, težko zaznamo te mišice. Pomembno je, da smo nekje v tišini in miru, da se lahko skoncentriramo in da lahko ta trening izvajamo kar se da pravilno in tudi učinkovito.
Zavedati se moramo, kje te mišice sploh so in da res poskušamo zaznati, da stiskamo čimbolj pravilno naše mišice – jih stisnemo in povlečemo navzgor! Nikakor nočemo potiskati navzdol vse skupaj ker bi potem lahko stanje recimo z zadrževanjem urina še poslabšale.
Ali obstajajo neki položaji ali telesni gibi, ki bi avtomatsko, torej brez naše zavesti aktivirali mišice medeničnega dna?
NUŠA: Tako kot sem že rekla, neki položaji kjer bi me nezavedno aktivirale mišice medeničnega dna jih ni, razen ko pač v bistvu že s samim dihanjem dejansko vplivamo na naravno gibanje mišic medeničnega dna, kar se lahko sliši smešno, ja.
Pomembno je, da smo pri tem pozorne, da se lepo držimo in da so poravnane oz. v isti liniji naše tri prepone, ki jih imamo v telesu: nebo v ustih (to pomeni da mora biti glava nekje v liniji z našimi rameni), potem da imamo takoj pod to prepono spet našo trebušno prepono (to pomeni da so spet rebra v odnosu z medenico v isti liniji, kar pomeni, da rebra ne štrlijo navzven kar je po nosečnosti zelo pogosto zato ker med nosečnostjo se nam rebrni kot razširi in ravno z dihalnimi vajami potem rebra spet lepo postavimo v nevtralno pozicijo) in seveda potem med temi dihalni vajami ki jih izvajamo je zelo priporočljivo da je tudi naša medenica v nevtralni poziciji (da ni zarotirana preveč naprej ali pa preveč nazaj, se pravi, da res sedimo čimbolj poravnano, da težo čutimo na obeh sednih kosteh čim bolj enakomerno in v bistvu tudi dihalne vaje recimo potem v kasnejšem obdobju, ko nam ni treba samo ležati, izvajamo recimo sede in smo lepo poravnane in lahko vplivamo nezavedno na gibanje mišic medeničnega dna).
Kako pa je recimo, če nimamo nekih težav kot so uhajanje urina oziroma stresna urinska inkontinenca, uhajanje blata. Kako lahko vemo ali imamo mišice recimo prešibke ali pa preveč zakrčene?
NUŠA: Same to po mojem mnenju zelo težko zaznamo oziroma preverimo. Jaz čisto vsaki mamici pa tudi že nosečnici, ki se jim mogoče zdi, da bi lahko imela kakršne koli težave z mišicami medeničnega dna, priporočam da se naroči na pregled pri fizioterapevtu, ki se ukvarja z zdravjem žensk.
Tam v bistvu potem preverijo kakšno stanje dejansko je. Moramo se zavedati, da je seveda več dejavnikov, ki nas pripeljejo do motenega delovanja mišic medeničnega dna. Težave je potrebno reševati celostno in zato je potrebno tudi vedeti kaj je vzrok in da znamo nekako na pravilen način pristopiti potem tudi k samemu zdravljenju. Same bomo to težko pogledale.
Je pa res, da če smo pozorne na naše življenje, če je zelo veliko nekih stresnih situacij ali pa travmatičnih dogodkov in kaj podobnega v našem življenju, se zelo velikokrat naše mišice medeničnega dna lahko zakrčijo. Se pravi lahko si predstavljate enega kužka, ki ga je nekaj strah – stisnemo rep med noge. Torej trtico povlečemo spodaj pod sabo. In dejansko to naredijo tudi naše mišice medeničnega dna.
To je lahko znak, da so takrat mišice bolj zakrčene. Večkrat kot da bi bile zakrčene, pa so oslabljene, zaradi tega, ker ponavadi jih ne treniramo, in ne dajemo jim dovolj pozornosti. Tako kot sem prej rekla, če mišic ne uporabljamo so pač neuporabne.
Ampak kaj točno se pa z njimi dogaja bodo pa lahko povedali ali fizioterapevt ali delovni terapevt, medicinska sestra ali pa babica. Preverjajo lahko kakšne oz. v kakšnem stanju so naše mišice medeničnega dna.
Splošno mnenje je, da je recimo izvajanje Keglovih vaj oziroma pravilno se temu reče trening mišic medeničnega dna, res neka najbolj enostavna stvar na svetu – stiskaš mišice in to je to. Ampak zakaj temu ni tako?
NUŠA: Predvsem po porodu je dejansko zelo težko zaznati te mišice, ker pač lahko pride do poškodb. Te mišice so tudi majhne in so skrite tam nekje spodaj ter so očem nevidne. V bistvi se jih niti ne znamo zavedati.
Res je, ne vidimo jih tako kot vidimo recimo trebušne mišice, mišice na rokah, zadnjici…
NUŠA: Tako ja, in v bistvu se jih zelo, zelo težko zavedamo tako, da v bistvu jih je težko zavestno aktivirati in začutiti. Mišice medeničnega dna poskušamo potem pravilnimi stiski čim bolj krepiti. Pravilni stisk pa lahko naredimo samo z veliko mero koncentracije in z vajo.
Mogoče na začetku ne bo šlo in se bomo še lovile ter spraševale ali je zdaj prav ali ni prav. Potem pa tako kot vse stvari v življenju, bolj kot jih prakticirajo, bolj kot jih vadimo, lažje vse skupaj postaja. Je pa res, da šele po nekje šestih mesecih rednega izvajanja treninga mišic medeničnega dna pridemo do nekih pravih rezultatov zato nam vmes dostikrat pade motivacija, ker pač ne vidimo napredka in obupamo ter prenehamo z izvajanjem teh vaj.
Zelo je pomembno, da ko se enkrat za to odločimo, da pri tem vztrajamo in v vsakem primeru je priporočljivo, da izvajamo te vaje celo življenje, tudi če nam kdaj kakšen dan ne uspe. To naj ne pomeni, da si rečeš, da danes pa nisem naredila teh vaj in da je brezveze pa jih zato tudi jutri in pojutrišnjem ne bom.
Reči si moraš, da danes je nov dan in pač greš naprej. Ravno zato ker sva rekli, da teh mišic se ne vidi, saj niso to naše trebušne mišice ali pa zadnjične mišice za katere želimo da so napete pa čvrste, da jih vsi vidijo kako so lepe, in potem na žalost jim ne posvetimo dovolj pozornosti, čeprav bi si jo zaslužile glede na vse funkcije in naloge, ki sva jih prej naštele.
Ko se pa odločimo za krepitev mišic medeničnega dna, je pa potrebno to izvajati seveda ločeno od ostalih vaj, kar nam je včasih zelo dolgočasno.
Če imamo Kegel Smart pa ni tako. 😊
NUŠA: Drži 😊. Res nam zna biti brez pripomočkov dolgočasno. Če pa uporabimo malo domišljije in vizualizacije, s katero si potem popestrimo trening, je pa lažje. Recimo, da si predstavljamo slončka, ki prime arašid in ga nekam nese in ga potem izpusti, ali pa npr. da se cvet vrtnice zapre odpre.
Mogoče tudi ta primer z zadrgo, kjer si predstavljamo, da jo zapremo in potem spet odpremo. Torej, z aktivacijo in sproščanjem mišic medeničnega dna potem vse skupaj postane vse skupaj bolj zanimivo in nas morda tudi zabava.
Seveda pa si lahko pomagamo tudi z različnimi pripomočki, recimo sem uvrščamo Kegel Smart in vaginalne utežke, saj lahko s tem preverjamo naš napredek in vidimo da ni naš trud zaman. Posledično opaziš, da lahko vedno več zadržiš, vedno bolj močno stisneš.
Mislim, da je pri tem zelo pomembno to, da se znamo ženske tudi same s seboj tudi zabavat in da ni s tem nič narobe, pa četudi kdaj uporabimo kakšen pripomoček, zato da okrepimo naše mišice pa da se imamo pri tem fino.
Na tem mestu, bi rada predstavila pripomočke za pravilno krepitev mišic medeničnega dna. V naši trgovini boš našla:
- Pametno napravo Kegel Smart,
- Vaginalne utežke Laselle.
Z njimi si prepričana, da vaje izvajaš pravilno, poleg tega pa točno veš za koliko se je povečal tonus mišic, kot to vemo, ko nam uteži za telesno vadbo postanejo lahke. Pripomočki so bili razviti s pomočjo fizioterapevtov in ginekologov, ki zelo dobro poznajo delovanje mišic in so zato kar najbolj učinkoviti. Če še ne izvajaš treninga za krepitev mišic ali pa nisi prepričana, če to počneš pravilno boš s temi pripomočki lažje in hitreje dosegla svoj cilj.
V spletni trgovini Kunapipi.si boš našla več informacij, potem pa si priskrbi kar ti najbolj ustreza.
Nuša, kaj pa ti najbolj priporočaš svojim varovankam, poleg treningov, ki jih delate skupaj? S tem mislim predvsem pri njihovih dnevnih navadah, v povezavi s težavami mišic medeničnega dna.
NUŠA: Mamice res zelo težko spregovorijo o tem, ko pa enkrat spregovorijo, pa vidijo da v tem v bistvu sploh niso same, saj gre za kar pogosto težavo. Tako kot zaznam, vidim, da si veliko žensk potem misli, da so pokvarjene in se to res dogaja samo njim in o tem še s prijateljicami ne spregovorijo.
Zelo težko pridejo tudi do zdravnikov. Jaz imam to srečo, da imam tudi pri vadbi takšno sproščeno vzdušje, da se mamice med seboj pogovarjajo. Jaz tudi včasih izpostavim kakšno takšno temo, govorim pa tudi zelo odprto o svojih težavah, ki sem jih imela ali pa jih imam.
Potem začnejo tudi one o tem govoriti bolj odprto in odkrito, za kar sem zelo vesela. Kar jim pa jaz svetujem je pa tako. Trening je eno, z njim krepimo mišice, zato da mi v dnevu lahko delujemo čimbolj normalno in brez bolečin. Moj prvi nasvet je, da se začnejo čim bolj zavestno in čim večkrat v dnevu poravnavat – poskrbi za poravnano telesno držo!
V nosečnosti se jim telesna drža prilagodi rastočemu trebuščku in ponavadi se krivina v ledvenem predelu še poveča, ramena se povesijo naprej. Mamice pridejo do mene z bolečinami v križu, v zgornjemu delu med lopaticami, v vratnem predelu, tudi v kolkih in območju sramne kosti.
Nato poskusimo delati na tem, da telesno držo poravnamo, da zaznamo kako se počutimo, ko smo poravnane v svojemu telesu in da poskusijo to zaznati čim večkrat v dnevu. Ko smo lepo poravnane, tudi naše telo in vse skupaj lepše teče, naši gibalni vzorci so bolj pravilni, ne obremenjujemo prekomerno naših mišičnih struktur pa sklepov, tako je njihovo življenje in dan lažji ter brez bolečin in morebitnih poškodb. Svetujem jim, da začnejo čimprej krepiti tudi globoko trebušno mišico, ker ta vpliva na delovanje ostalih trebušnih mišic.
Oprosti, ker te prekinjam. Jaz se spomnim, da po porodu so prišli fizioterapevti, ki te opozorijo na stisk mišic medeničnega dna in ti povedo, kako naj bi zgledal ta trening in te potem tekom tistih 3 dni še parkrat opozorijo na to, če pa se ne motim, smo zraven dobile tudi brošuro. Je slučajno vaja za globoko trebušno mišico ta, kjer samo malo povlečeš trebuh noter k sebi, tako kot bi si recimo hotel zapreti hlače? Meni osebno se zdi, da je pri tej vaji bistveno težje preveriti, ali to delaš prav ali ne. Pri meni je bilo tako, da so mi rekli, samo da naj malce potisnem trebuh notri, potem mi je ženska dala roko na trebuh in preverila, ali sem naredila prav ali narobe. Preverili pa so mi samo enkrat in potem konec pa še to je precej neotipljivo, saj mišice medeničnega dna lahko krepimo s pripomočki, ali jih pa vsaj začutimo, ko jih stisnemo. Pri stisku globoke trebušne mišice, je pa po mojem mnenju precej težje ugotoviti ali smo pravilno aktivirale ali ne. Imaš kakšen nasvet Nuša?
NUŠA: Globoka trebušna mišica je globoko notri, in če ji pustimo in ne vklapljamo preveč zavestno naših trebušnih mišic, ki so predvsem tiste površinske – rektusi in stranske trebušne mišice. Tukaj je potem zelo pomembno, da ko mi naredimo izdih, da naredimo dolg izdih čez polodprta usta, kot da bi hotele zarositi šipo. Ves zrak, ki smo ga prej vdihnile poskušamo izdihniti ven.
Pri tem nikakor ne stiskamo na silo trebuha, ampak bo v bistvu že sam izdih vklopil našo globoko trebušno mišico, ki bo začela objemat naš trebuh oz. trup. Trebušček bi se moral takrat samo zgladiti. Z izdihom ne želimo potiskati notri popka ali pa celo, da bi se z izdihom trebuh pomaknil navzven. Mi želimo res trebušček samo zgladiti in dejansko ta globoka trebušna mišica nas pa objema od zadaj – od hrbtenice pa vse naprej do popka, do vezivnega tkiva, kjer se potem mišice povežejo v liniji alba.
Se pravi ta globoka trebušna mišica se bo sama po sebi aktivirala z dolgim izdihom, če ne bomo prej prekomerne začele aktivirat katerihkoli drugih mišic. To bi bil moj besedni nasvet, lažje pa je potem tudi pokazat, ker da se pa tudi otipati ali je ta mišica zdaj aktivna ali ne. Se pravi od teh kolčnih kosti greš navznoter približno 2 prsta in diagonalno navzdol 2 prsta in se potem malo začuti ali je ta mišica aktivna ali ni. Je pa res, tako kot si rekla, da je to težko zatipati, še posebej po porodu, ko so te živčne povezave tako z našimi globokimi trebušnimi mišicami, kot z mišicami medeničnega dna v bistvu prekinjene in je zelo težko zaznati.
Med samo nosečnostjo so mišice precej raztegnjene, vezivno tkivo se raztegne in se te živčne povezave malenkost prekinejo že zaradi tega, da nas zaščitijo recimo pred bolečinami. Je pa precej zanimivo vprašanje in sem vesela, da sva tudi to temo odprli. Hočem pa samo še to povedati, da poleg tega da so ženske poravnane in začnejo globoko trebušno mišico tudi uporabljati ter začnejo aktivirati tudi mišice medeničnega dna, da v bistvu se poskušajo vse bolj zavestno in pravilno gibati tudi čez dan – bodite pozorne kako se usedete, kako se držite, kako stojite, s tem mislim ali se nagibate nazaj ali naprej, ali stojite samo na eni nogi…
Res poskušajte stati čimbolj poravnano, sedeti čim bolj aktivno. Tudi, ko dvigujete svojega dojenčka in ga odlagate, ga odlagajte na čimbolj primeren način. Ko karkoli dvignete nad glavo, dvignite to z izdihom, da aktivirate globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna in s tem zaščitite medenično dno in trebušno steno, še posebej če imete diastazo rektusov, da teh svojih stanj ne poslabšujete.
Trening je eno, približno tako kot je pri prehrani (samo en dober obrok na dan, te ne pripelje do tega, da boste shujšale). Tudi pri treningu, vas ne bo le eden ali dva treninga na teden pripeljala do tega, da bomo kar naenkrat v popolni poravnavi telesa in podobno. Pri vsem tem in tudi naprej, je zelo pomembno zavestno delo in dobro je, če se mamice tega tudi zavedajo.
Kar se pa tiče potem rednega gibanja in uravnotežene prehrane tudi v povezavi z mišicami medeničnega dna je pa to samo še bonus za naše telo, zato ker se mi boljše počutimo in imamo več energije in s tem lažje nadzorujemo prekomerno nabiranje odvečnih kilogramov. Tudi prekomerna telesna teža lahko vpliva na moteno delovanje mišic medeničnega dna.
Naj se ti zahvalim za tale pogovor in upam, da se bodo poslušalke začele zavedati, če se še ne. Pa če imajo težave, da jih bodo znale nasloviti, rešiti in imeti lepše življenje.
NUŠA: Se strinjam s teboj, upam da bodo informacije kakorkoli pomagale.
Vaše mnenje nam je pomembno:
Pustite komentar spodaj (lahko je popolnoma anonimen!) in nam povejte ali se strinjate ali ne s povedanim v podcastu in ali imate na to temo svojo izkušnjo!