Podcast
Epizoda: #33 Preverjena dejstva o vitaminu D
V triintrideseti epizodi se pogovarjamo s Sanjo Krušič, mag. dietetike o vitaminu D.
Ko zbolimo je to, kako se bomo borili z boleznijo, kako bomo okrevali, zelo odvisno od tega, kako močan je naš imunski sistem.
Sanja Krušič, mag. diet.
Podpornik triintridesete epizode podcasta Kunapipi je Diagnostični laboratorij Medicare PLUS.
Uvodnik
Slovenci se vedno bolj zavedamo pomena delovanja vitamina D v telesu, ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, vpliva na najrazličnejše procese v našem telesu.
Kot že veš, živimo tako kot večina evropskih držav v zmerno toplem pasu, kar pomeni, da v času od oktobra do aprila ne prejmemo dovolj vitamina D, saj takrat ni dovolj močnih sončnih žarkov. Ker pa se soncu vedno bolj izogibamo tudi poleti, je možno, da tudi takrat naše telo ne tvori dovolj D vitamina.
V tem podcastu odgovarjamo na vprašanja, kot so: kako sploh vemo, ali imamo dovolj vitamina D v krvi, zakaj se smernice priporočenega vnosa med seboj močno razlikujejo, kdaj prejmemo dovolj vitamina D in kdaj je priporočljivo jemanje D vitamina kot dodatek.
O vitaminu D smo govorili že v večih podcastih, v 14. epizodi z naslovom Prehrana in tvoje duševno zdravje, 17. epizodi z naslovom Učinkovitost prehranskih dodatkov, in 30. epizodi z naslovom Zaščita pred soncem in kožni rak.
Prijetno poslušanje ti želim.
Gostja
Sanja Krušič, mag. diet. s specializacijo klinične prehrane. Delala je na Nacionalnem inštitutu na centru za upravljanje programov preventive in krepitve zdravja, trenutno pa deluje kot raziskovalka na Inštitutu za nutricionistiko. Vključena je v različne projekte in programe, ki jih izvaja inštitut, med drugim Izzivi doseganja ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D pri odraslih prebivalcih.
Monika: Pozdravljena Sanja, najlepša hvala, da si naša današnja gostja. V svoji karieri si ogromno časa posvetila izzivom ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D, bila si vključena v kar nekaj raziskav, soustvarjala različne literature in me zanima, kako to, da si največ časa posvetila ravno tej temi?
Sanja: Nekaj je naključje, ko v službi dobiš projekt. Po drugi strani pa je bila tudi želja, ker mi je to področje zanimivo, v tem smislu, ker to področje še ni raziskano.
Kaj je vitamin D in kakšne so razlike med D2 in D3?
Sanja: Vitamin D je maščobo topen vitamin in se nahajajo v teh dveh oblikah kot vitamin D2, oz. Ergokalciferol in vitamin D3 kot Holekalciferol. Vitamin D2 najdemo bolj v rastlinskih živilih, medtem ko je vitamin D3 v živilih živalskega izvora. Vitamin D3 pa se lahko tudi ob sončni svetlobi pod vplivom ultravijolični B žarkov, sintetizira v naši koži. Na to vpliva zelo veliko dejavnikov, kot so recimo zemljepisna širina. 40 stopinj severno in južno od ekvatorja, intenziteta žarkov tri do štiri mesece v letu ni dovolj močna, da bi se tvoril vitamin D v koži.
Države, ki ležijo severneje, pa tudi do pol leta. Vpliva tudi čas dneva, letni časi, kakšna je onesnaženost zraka, kakšno je vreme, starost človeka, zlasti pri ljudeh nad 65 let, ki je sinteza kar 75% počasnejša pri mladih. Dejavnik, ki vpliva na sintezo D vitamina je tudi telesna teža, koliko melanina imamo v koži in lokalna uporaba kreme za sončenje.
Lahko pa povem tudi, da se na soncu ne moremo predozirati z vitaminom D, ki nastane v koži, saj sončna svetloba uniči presežek vitamina D3. Je pa prekomerna izpostavljenost soncu škodljiva, kar lahko povzroči nemelanomski kožni rak. Mogoče še omenim, da UVB sevanje ne prodre skozi steklo. Zato kadar smo v avtu ali pa v notranjih prostorih, se vitamin D ne proizvaja.
Kakšna je pa primarna vloga vitamina D v telesu in katere procese omogoča?
Sanja: Vitamin ima v našem telesu več funkcij. Najbolj znana je ta, da prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob. Prispeva tudi k normalni absorpciji in uporabi kalcija in fosforja, k normalni ravni kalcija v krvi, prispeva k delovanju mišic, ima pa tudi vlogo pri delitvi celic in zdaj najbolj aktualna je to, da prispeva k delovanju imunskega sistema.
Pri prejšnjem vprašanju si omenila, da se s sončnimi žarki ne moremo predozirati. Kaj pa s prehranskimi dodatki?
Sanja: S prehranskimi dodatki se seveda lahko predoziramo. Ponavadi je razlog predoziranja prav zaradi prehranskih dodatkov, zato ker bodisi te vsebujejo prekomerne količine vitamina D, bodisi nekdo neustrezno jemlje, ali kaj tretjega. Postavljena je zgornja meja, za odrasle je to 100 mikrogramov vitamina D na dan. Ker gre za maščobotopen vitamin, se skladišči v jetrih in maščevju.
Zato se prekomerna količina ne izloči z urinom, tako kot pri vodotopnih vitaminih. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D povzroči kalcifikacijo mehkih tkiv, saj vitamin D povzroča absorpcijo kalcija v prebavilih. Hiperkalcemija pa lahko povzroči dehidracijo, prekomerno žejo, ledvične kamne, bruhanje, imamo zmanjšan apetit, razdražljivost in tako naprej. V skrajnih primerih pa lahko pride tudi do ledvične odpovedi, srčne aritmije in celo smrti. Kot zanimivost pa še lahko povem, da se vitamin D uporablja kot učinkovit strup za podgane.
Omenila si kremo za sončenje. Ali je možno da dobimo dovolj vitamina D, če smo izpostavljeni soncu v optimalnem času, pa smo hkrati zaščiteni z zaščitnim faktorjem?
Sanja: Ko se namažemo s sočno kremo, je to kot nekakšen filter, ki blokira žarke in na ta način pač ne dobimo vitamina D. To je pa tudi odvisna od faktorja s katerim se mažemo. Faktor 50 je najvišji. Potem pa se faktor manjša in tudi prodor žarkov v kožo je s tem večji.
Ti je podcast všeč? Naredi nam uslugo in podaj svoje mnenje! Čaka te tudi majhna nagrada.
Dajva it na bolj aktualen čas. Zdi se, da je vitamin D v času Covida-19 postal še bolj popularen in me zanima, kako vpliva na zaščito, oziroma te bolezni?
Sanja: Torej, kot sem že rekla, je ena izmed funkcij vitamina D to, da prispeva k delovanju imunskega sistema. In seveda, ko zbolimo je to, kako se bomo borili z boleznijo, kako bomo ukrepali, je zelo odvisno od tega, kako močan je naš imunski sistem. Tekom jeseni in zime, je marsikdo v pomanjkanju vitamina D.
Imamo študijo, ki jo je izvedel Inštitut za nutricionistiko, kjer so rezultati pokazali, da je med oktobrom in aprilom Vitamina D primanjkovalo kar okoli 80 % prebivalcem Slovenije. Ta imunski sistem je šibkejši v primerjavi z nekom, ki je zadostno preskrbljen z vitaminom D. Tukaj lahko pač navežem to povezavo s tem novim koronavirusom. Seveda pa je pomembno omeniti, da vitamin D ne zdravi novega koronavirusa. Lahko le ublaži potek bolezni.
Kakšne so priporočene vrednosti v krvi in ali se v svetu razlikujejo priporočene vrednosti in zakaj? In koliko bi bilo po tvoje idealno?
Sanja: V bistvu zdaj, ko gledamo vitamin D v hrani, ga gledamo v mikrogramih ali v internacionalnih enotah. V serumu pa se meri v koncentracijah kot so nanomililiter ali pa nanogram na mililiter. Te koncentracije se po svetu razlikujejo. Tako kot smo si različni ljudje med sabo, na primer, kako se prehranjujemo, kje živimo, (geografska širina) itn. Različne so tudi raziskave in študije. Vsi strokovnjaki glede na njihovo populacijo prilagodijo vrednosti.
Pri nas ta optimalna raven za vsebnost vitamina E v krvi nad 75 nanomolov na liter ali pa nad 30 nanogramov na mililiter. Medtem, ko je pomanjkanje definirano kot vrednost vitamina D v krvi pod 50 nanomolov na liter ali pod 20 nanogramov na mililiter.
To so take enote, ki si jih recimo v praksi ne moremo predstavljati. Kaj to pomeni v praksi?
Sanja: Prehranski dodatki se ponavadi jemljejo po priporočilih. D vitamin je najbolje jemati tako, da prej preverimo kakšna je naša vsebnost tega v krvi. Glede nato se posvetimo zdravnikom, ki nam lahko predpiše zdravilo vitamin D, lahko pa sami odmerjamo s prehranskimi dodatki.
Ponavadi je na prehranskih dodatkih napisano navodilo, kako se ta vitamin D nadomešča in zelo dobro se je tega držati, drugače lahko pride tudi do predoziranja ali pa do premajhnega vnosa vitamina D. Najboljša je seveda kontrola v krvi, da vidimo na čem smo.
Kako lahko pridemo do kontrole?
Sanja: Kontrolo izvajajo razni laboratoriji, v večini pa gre za samoplačniško kontrolo cene pa zelo varirajo in je zelo odvisno.
Ali je potem potrebno obiskati osebnega zdravnika in dobiti napotnico?
Sanja: V bistvu je vitamin D nadstandard, ki ga zavarovalnica načeloma ne pokriva. Gre to za samoplačniško zadevo, enostavno se gre v laboratorije in se prosi analizo krvi za vitamin D.
Obstaja kakšna možnost, da je nekdo, ki pozimi ne jemlje prehranskih dodatkov, ima dovolj vitamina D v telesu?
Sanja: Načeloma se lahko zgodi, da. Nekdo, ki je bil mogoče na dopustu v kakšnih tropskih krajih čez zimo, ali pa ima v svojem jedilniku vključene štirikrat na teden mastne ribe, kot so losos. Težko je reči, ampak se pa načeloma redko zgodi, razen, če nekdo dosti potuje.
Nam lahko poveš, kateri so prvi pokazatelji pomanjkanja vitamina D?
Sanja: Pomanjkanje vitamina D bi se lahko kazala kot utrujenost, slabše počutje zmanjšate mišična moč, povečana občutljivost na okužbe, v bistvu pa lahko dolgotrajno in hudo pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija in fosfatov, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in s tem predstavlja večje tveganje za zlome in nastanek osteoporoze v zrelih letih. In kot sem že prej omenila, lahko pri dojenčkih vodi do nastanka rahitisa.
Pri 15 minutnem sončenju ustvarimo nekje od 5 do 15 tisoč internacionalnih enot D vitamina. Kako pa to, da se potem glede dodatkov priporoča pa le 1000 IE?
Sanja: Koliko vitamina D se proizvede, je res zelo je odvisno, tako kot sem prej naštela. Če imamo sončno kremo, kakšen dan je, katera sezona in tako naprej. Nadomeščanje vitamina se priporoča zgolj v tem zimskem obdobju, ko je UVB sinteza onemogočena. Seveda pa se mora tukaj postaviti neka varna meja, ki predstavlja recimo teh 1000 IE.
Da, če nekdo vsakdan jemlje tisoč enot, se pri tem ne bo zastrupil. Gre za varnost. Sedaj pa, če vemo, kakšna je naša koncentracija, oz. Vsebnost tega vitamina v krvi, lahko to koncentracijo skupaj z zdravnikom lahko prilagajamo ali višje ali nižje.
Ali potrebuje D vitamin za absorpcijo še katere druge elemente?
Sanja: Potrebuje predvsem maščobe, ker je maščobotopen vitamin. Zato lahko imajo tudi nekateri, ki so omejeni pri absorpciji maščob tudi pomanjkanjem vitamina D.
Pomanjkanje D vitamina vpliva na cca 60 različnih bolezni. Katere so najbolj tipične, najbolj pogoste?
Sanja: V bistvu so ti dokazi bolj nezadostni, oziroma je premalo raziskano, da bi lahko sklepali da vitamin D vpliva na dolg seznam možnih zdravstvenih izidov. Je pa nekje 7 bolezni, stanj ali posegov, pri katerih bi vitamin D lahko sodeloval. Kot že prej omenjeno zdrave kosti in osteoporoza, rahitis, rak, bolezni srca in ožilja, depresija, multipla skleroza, diabetes tipa 2 in pa ljudje, ki so bili operirani na želodčnem obvodu.
Zanimiva izjava: “Če bi hotel odrasel človek zagotoviti nek minimum, ki je pa po nekaterih drugih raziskavah pet tisoč enot vitamina D, da bi to s prehrano dosegel, bi moral človek pojest 12 kilogramov negojene tune, vsak dan popiti okrog 40 litrov mleka, pojesti 150 jajc, štiri do pet kilogramov jeter. Zakaj potem še vedno najdemo informacije, da lahko dovolj vitamina D zaužijemo tudi v prehrani?
Sanja: To so kar količine. 🙂 Če bi uživali recimo mastne ribe kot je losos, štiri do petkrat na teden, bi lahko pripomogli k boljšemu statusu vitamina D. Seveda pa je odvisna tudi znotraj enakih živil, se razlikuje vsebnost tega vitamina. Če primerjam divje ulovljenega lososa, ki ima od 500 do 1000 IE vitamina D na 100g, potem pa imamo enga gojene lososa, ki ima le 100 do 250 IE od stotih gramih. Te številke zelo variirajo. Če pa nekdo meni, da v teh zimskih mesecih zaužije dovolj vitamina D s hrano, pa lahko najbolje prepriča s krvno analizo.
Dajva zdaj še odgovoriti vprašanja v povezavi z materinstvom in nosečnostjo. Kakšen je priporočen vnos vitamina D pri nosečnicah, doječih mamicah in pri otrocih?
Sanja: Pomanjkanje vitamina D v nosečnosti ima lahko negativen vpliv na zdravje matere in otroka. Lahko se kaže kot zastoj v rasti ploda, v prezgodnje, rojstvu pa tudi sladkorni bolezni v nosečnost. Priporočila slovenskega endokrinološkega združenja, da bi nosečnice uživale 1500 do 2000 IE vitamina D. Pri novorojenčkih, v prvem letu življenja, se priporoča 400 IE ali pa 10 mikrogramov. Če so dojeni, če pa niso dojeni, se ta koncentracija prilagaja glede na mlečno formulo s katero so hranjeni.
A to se pravi, da lahko otrok skozi dojenje dobi del D vitamina?
Sanja: Toliko v kolikoršni meri je mama preskrbljena z njim, ampak v večini premalo.
Se pravi recimo če bi mama zaužila dovolj D vitamina zase in še za svojega otroka v času dojenja govorimo, ali bi lahko izključili dodajanje vitamina D.
Sanja: Ne, mislim da ga novorojenčki z materinim mlekom ne dobijo v zadostni količini, zato se dodaja vitamin D v prvem letu življenja, da ne pride do rahitisa.
Včasih se D vitamina dojenčkom ni dajalo in to pogosto slišimo pri mamicah, češ, da mi tudi tega nismo dobivali. Se je kaj spremenilo v teh nekaj desetletjih, ali bi bilo boljše, če bi ga tudi že takrat dajali otrokom?
Sanja: V bistvu večina dojenčkov tako ali tako dobiva vitamin D kapljice. Kar se tiče tega novega ozaveščanja glede zimskih časov, pa je res, da so vitamini odkriti šele v dvajsetih letih prejšnjega stoletja in da je ta splošna informiranost narasla šele zadnjih par let.
Včasih je nekdo morda čez zimo bil bolj dovzeten za prehlad ali bolezni, pa je to pripisoval mrzlemu, zimskemu vremenu, ali pa je bil slabšega razpoloženja, utrujen itn, pa je v bistvu bil v resnici v pomanjkanju vitamina D. Dandanes pa živimo v dobi, kjer so informacije zelo lahko dostopne veliko je ozaveščanja in izobraževanja splošne populacije, to pa je nekako najboljša preventiva.
Kakšna pa so tveganja pri otroku v kolikor ne prejme dovolj D vitamina?
Sanja: Nastane tveganje za rahitis. To je ukrivljenje kosti, deformacija kosti. Predvsem tega se mamice najbolj bojijo.
Za konec bi te vprašala, komu pa še bolj priporočaš jemanje D vitamina?
Sanja: Kot sem že rekla, dojenim dojenčkom (10 mg na dan), starejšim nad 65 let, ki jim sinteza vitamina D s starostjo upada, tudi odrasli, ki preživijo več časa v zaprtih prostorih, ljudje, ki imajo omejeno izpostavljenost soncu iz verskih razlogov, ki nosijo dolge halje in pokrivala za glavo. Ljudje poklici, ki imajo omejeno izpostavljenost soncu, npr. nočno delo in čez dan spijo.
In potem vsi, ki med oktobrom in aprilom ne potujejo v tople kraje in imajo nizke koncentracije vitamina D v krvi. Ljudje s temnejšo kožo, ker proizvajajo večje količine pigmenta melanina. Te na povrhnjici naše kože povzročijo temnejšo kožo in tako se zmanjša sposobnost kože, da proizvaja vitamin D iz sončne svetlobe. Pa tudi ljudje, ki imajo omejeno absorbcijo maščob.
Katere maščobe so to?
Sanja: Torej, ljudje, ki imajo omejeno absorbcijo maščobe. Absorbcija vitamina D je odvisna od sposobnosti črevesja, da absorbira prehransko maščobo. Slabša absorpcija maščobe pa je povezana z zdravstvenimi težavami, ki vključujejo nekatere oblike, recimo bolezni jeter, cistično fibrozo, cialekijo, kronovo bolezen, ulcerozni kolitis, itd.
Priporoča se pa tudi nadomeščanje D vitamina ljudem, ki imajo prekomerno telesno težo, zato kar večje količine podkožne maščobe zasežejo več vitamina in tudi tiste, ki so po bariatrični operaciji, torej jim je bil narejen želodčni obvod, zato ker pri tej operaciji se obide zgornji del tankega črevesja, tam pa se D Vitamin absorbira. Ti pa so ponavadi tako ali tako vodeni s strani zdravnika ali pa kliničnega dietetika.
Zahvaljujemo se partnerju, diagnostičnem laboratoriju Medicare PLUS, ki je podprl to epizodo. Za vas opravljajo klasične laboratorijske preiskave, testirajo nutritivno intoleranco ter edini v Sloveniji opravljajo analize hormonov v slini. Obiščite jih na Erbežnikovi 2 v Ljubljani. Pokukajte tudi njihove izjemno informativne vsebine na Youtubu, npr. video z naslovom Kako sem si (končno) dvignil vitamin D.
Dodatna literatura
- Vitamin D
- Vitamin D (Wikipedija)
- Vitamin D (Inštitut za nutricionistiko)
- Sezonska nihanja vitamina D pri nosečnicah in novorojenčkih v mariborski regiji : doktorska disertacija / Andraž Dovnik
- Vitamin D in COVID-19 = Role of vitamin D in COVID-19 infection / Darko Siuka … [et al.]
- Vitamin D : klinični pomen in določanje = Vitamin D : clinical importance and determination / Evgenija Homšak
- Praktična navodila za prehrano vegetarijanskih nosečnic in vitamin D / Evgen Benedik, Nataša Fidler Mis
- Vitamin D: ključen element za učinkovito zdravljenje osteoporoze / Marija Pfeifer
Vaše mnenje nam je pomembno:
Pustite komentar spodaj (lahko je popolnoma anonimen!) in nam povejte ali se strinjate ali ne s povedanim v podcastu in ali imate na to temo svojo izkušnjo!