Podcast
Epizoda #14: Prehrana in tvoje duševno zdravje
V štirinajsti epizodi podcasta Kunapipi se pogovarjamo z dr. Anjo Plemenenitaš o tem, kako prehrana vpliva na duševno zdravje.
Citat
Zagovarjam raznolikost pri prehranjevanju tudi z raznimi prekrški, brez slabe vesti.
dr. Anja Plemenitaš
Gost
Dr. Anja Plemenitaš, dr. med., se je izobraževala v tujini (München, Houston) in raziskovala poporodno depresijo. Opravila je doktorat znanosti na Medicinski fakulteti v Ljubljani. Je asistentka za predmet psihiatrija na Medicinski fakulteti in predavateljica na Fakulteti za zdravstvene vede Univerze v Mariboru.
Uvodnik
V tokratni epizodi se bomo pogovarjali o prehrani malo drugače.
Prehrana je najbolj pogosta tema, ko govorimo o zdravju človeka, zdravem načinu življenja, preprečevanju bolezni in zdravljenju po obolenju. Ljudje še nikoli v zgodovini človeštva nismo bili tako ozaveščeni o prehrani in zdravem načinu življenja, medtem ko na drugi strani še nikoli ni bilo na trgu tolike nezdrave in predelane hrane, kot je danes.
Predelana “zahodnjaška” prehrana je kalorijsko lahko zelo polna, hkrati pa hranilno zelo osiromašena. Takšen način prehranjevanja lahko vpliva ne le na fizično, ampak tudi na duševno zdravje.
Ne le, da strokovnjakov na področju prehrane v današnjem času prekipeva, prehrambena industrija je tudi eden izmed največjih lobijev na svetu. Zato se pogosto tudi raziskave, ki so na prvi pogled lahko kredibilne, opazimo, da so financirane iz strani, kot so mesni in mlečni lobij, kot tudi na drugi strani dajejo odgovor zagovorniki rastlinske prehrane. Zato je izjemno težko prebirati in iskati “prave odgovore”.
V tem podcastu ne bomo reševali teh vprašanj in iskali, katere raziskave so pravilne, niti katere smernice so “tiste edine prave”, saj ta odgovor ni enostaven, niti ga ne moremo posplošiti na vsakega izmed nas.
V podcastu se bomo posvetili in pogledali, kako kritično razmišljati, ko pride do informacij o prehrani, na kaj moramo paziti, ko preberemo razne trditve o “čudežni” hrani, kdaj prehranska dopolnila delujejo in še mnogo več.
p.s. O prehrani smo že govorili v podcastu o folni kislini.
Transkript podcasta
V medijih smo dnevno bombardirani z raznimi dietami in prehranskimi nasveti. Jejmo meso. Ne jejmo mesa. Ogljikovi hidrati so sovražniki. Ogljikovi hidrati so izjemnega pomena. Jemljimo prehranske dodatke. Ne jemljimo jih. Antioksidanti so odgovor. Probiotiki so odgovor. Kako se danes orientirati med temi informacijami?
Anja: Nisem pristaš diet in zagovarjam raznolikost pri prehranjevanju tudi z raznimi prekrški, brez slabe vesti. Dietni režimi zahtevajo visoko angažiranost in doslednost pri posamezniku, kar ni za uporabo pri splošni populaciji. V kolikor je dieta prestroga glede na poželenja, smo zaradi tega v stresu ali pa dieto opustimo. Princip zdrave prehrane pa je, da stremimo k trajno bolj zdravemu prehranjevanju in da nismo ukočeni v prehranjevalne režime.
Sami prehranski dodatki brez zdravega načina prehranjevanja ali življenjskega sloga so lahko tržna niša, brez želenih uspehov.
Vemo, da posamezni prehranski dodatek izvzeti iz celotnega konteksta prehrane, pogosto nimajo želenega oz. pričakovanega učinka. Kombinacija hranil, ki zadosti naravne fiziološke potrebe telesa je lahko veliko bolj učinkovita kot izolirani dodatki, kar je tudi podprto z dokazi iz epigenetskega programiranja.
Ni potrebno posegati po antioksidantih ali probiotikih, če uživamo npr. fermentirano hrano, ki je značilna za naš prostor. Vlaganje sadja in zelenjave s fermentacijo je starodavna praksa shranjevanja živil in se uporablja za shranjevanje živil že več kot tisoč let. To lahko nadomesti probiotični jogurt ali probiotiki v kapsuli in ta fermentirana hrana lahko s svojimi procesi poveča biorazpoložljivost in aktivnost kemičnih sestavin v hrani in ugodno vpliva na črevesno floro in počutje.
Kaj je prehranska psihiatrija in kako je s tem v Sloveniji?
Anja: Strokovni izraz za prehransko psihiatrijo, je nutricijska psihiatrija. To je veda, ki raziskuje povezavo med prehrano in potencialnim vplivom na duševne procese, duševne motnje; do sedaj je bila podvržena slabše zasnovanim raziskavam. So pa posamezne tudi dobro zasnovane.
Prehranska psihiatrija sloni na spoznanjih, da so determinante duševnega zdravja večplastne. To pomeni kompleksne. Ampak podatki iz raziskav, tistih bolje zasnovanih pa kažejo, da bi prehrana lahko bila ključni dejavnik tudi pri duševnem zdravju, v psihiatriji, kot je to v drugih specialnostih medicine npr. v kardiologiji, endokrinologiji in gastroenterologiji.
Preobjedanje in posledično debelost sta povezani s povečanim tveganjem za nastanek telesnih težav in slabega psihičnega počutja. Pri bolnikih z duševnimi motnjami so pogosteje ugotavljali znake kroničnega vnetja, oksidativni stres, slabšo presnovo, spremembe v črevesni mikrobioti in mnoge druge telesne spremembe na katere lahko vplivamo s prehrano.
V Sloveniji po meni znanih podatkih imamo še na tem področju kaj za narediti. Se pa ta tema vedno pogosteje pojavlja in s tistimi bolj ozaveščenimi pacienti o tem govori in sprašuje, kar se meni zdi pomembno.
Kaj je vaše mnenje => Dr. Alex Richardson, ki prihaja iz Univerze v Oxfordu pravi, da vidi primarno vlogo prehranske psihiatrije predvsem v podpornem terapevtskem pristopu in da bi morali biti prehranski pristopi vedno vključeni v standardna zdravljenja kot dopolnila in ne kot alternative.
Se strinjam, da bi na tem bilo smiselno delati v delati v prihodnosti. Obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da svetovanje pri spremembi v dieti lahko bilo tako učinkovito kot psihoterapija, ki vemo da je lahko dodatna terapija, pri depresiji ob antidepresivih. Iz kliničnih izkušenj pa se pogosto soočamo, da veliko ljudi še ni pripravljenih razmišljati v tej smeri in se pogosteje zatekajo hitrejšim in enostavnejšim pristopom, kot je predpisovanje zdravila in čakanje na njihov učinek. Če svetujemo fizično aktivnost ali spremembo v dieti, pomeni to spremembo vsakdana, kar je težje izvedljivo.
Se vam zdi, da če bi dobil pacient napotke, kako priti do pravih informacij, da ga zdravnik, oz. specialist napoti k temu. Bi to pripomoglo k načinu prehrane pri pacientu?
Anja: Ja, meni se zdi pomembno, da o tem govorimo, da pacientu ponudimo to možnost, jih na tem področju ozavestimo, ne smemo pa biti prestrogi, in pričakovati, da bodo temu zares sledili. To pomeni veliko spremembo vsakdana, katero pa zmorejo zgolj tisti visoko motivirani.
Zakaj so raziskave na področju prehranske psihiatrije tako težko izvedljive? Namreč veliko raziskav kaže na povezavo in ne na vzročnost. – Če dam konkreten primer, ki smo ga verjetno že vsi vsaj enkrat slišali je ta zgodba o jabolku: »Raziskave kažejo, da tisti, ki pojedo vsaj eno jabolko na dan, štirikrat redkeje zbolevajo zaradi prehlada kot tisti, ki jabolk ne jedo.« Ni pa opredeljeno, ali so kontrolirali tudi druge dejavnike, kot so starost, stopnja telesne aktivnosti, količina spanca, stresa in podobno. Ni opredeljeno, ali morda tisti, ki uživajo jabolka, nasploh živijo bolj zdravo (se več gibljejo, dovolj spijo, bolj zdravo jedo) in so manjkrat prehlajeni zaradi zdravega načina življenja in ne zaradi čudežnega učinka samih jabolk.
Anja: Na področju prehranske psihiatrije je zaenkrat večina raziskav narejena na pred kliničnem nivoju na živalih, redke opazovalne populacijske raziskave. Pri proučevanju vpliva različnih prehranskih dopolnil, podobno kot pri raziskovanju vpliva zdravil v psihiatriji se zapleta vpliv placeba. To pomeni, da nekoga vključimo v raziskavo in se zgodi izboljšanje počutja, zaradi tega, ker se z njim ukvarjamo, ga sprašujemo in ima občutek, da dobi terapevtski tretma, zgolj ker je vključen v raziskavo.
Da bi bolje razumeli kompleksne mehanizme, je potrebno zastaviti raziskave, ki bi raziskovale vpliv vnetja, epigenetike, vlogo mitohondrijev, os črevo – možgani, stresno os in debelost na psihično počutje. V prihodnje se stremi k temu, da bi tekle intervencijske raziskave s spremembo diete ali uvedbo prehranskega dopolnila na podlagi personalizirane medicine z uporabo biomarkerjev (npr. ob pomanjkanju določenega hranila, spremembi vnetnih citokinov, na podlagi genetske osnove, analize mikrobioma) in dietnega režima posameznika, kot tudi njegove potrebe po makro/mikro živilih. Te bi nam dale odgovore na vzročnost in ne zgolj posledičnost.
Katere duševne bolezni so tiste, pri katerih kaže pristop prehranske psihiatrije najboljše rezultate in zakaj? Ali lahko z ustrezno prehrano odpravimo tako vzroke, kot posledice duševnih motenj?
Anja: Zaenkrat je največ podatkov za depresijo in kognitivni upad. Kognitivni upad se lahko stopnjuje v demenco, in tam se je pokazala kot učinkovita, tradicionalna mediteranska dieta. Prav ta dieta je bila povezana z boljšim fizičnim in psihičnim počutjem. Raziskuje se tudi vpliv prehranskih dopolnil na potek shizofrenije, ki je v psihiatriji ena najbolj ohromljujočih se bolezni.
Duševne bolezni imajo kompleksne vzroke in slaba skrb za telesno počutje, vključno s slabšo prehrano, je lahko ena od njih. To je posledica duševnih bolezni, ki nam dodatno poslabša potek telesnega počutja.
Z ustrezno prehrano vplivamo preventivno, da se do duševne motnje sploh ne pride. Ko pa imamo duševno mero, pa lahko v določeni meri kurativno zmanjšamo simptome oz. izboljšamo rehabilitacijo in doseg remisije.
Katera so torej tista hranila oz. vitamini, minerali in maščobe, ki jih naše telo nujno potrebuje in katerih pomanjkanje lahko sproži znake depresije?
Anja: Možgani so tisti, ki delujejo na visoki presnovni ravni in so odvisni od aminokislin, maščob, vitaminov in mineralov ter elementov v sledovih. In vse to moramo dobiti s prehrano.
Človeški možgani so po suhi teži sestavljeni v 80% iz lipidov, rečemo, da so špehnati.
Esencialne maščobne kisline pridejo v človeški organizem zgolj preko prehrane in sestavljajo 15-30% suhe teže možganov in to pomeni, da lahko maščobne kisline vplivajo na mehanizme celičnega prenašanja (signaliziranja).
Tako potrebujemo zdrave maščobe in eno od redkih prehranskih dopolnil, ki ga priporoča prehranska psihiatrija so omega-3 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline imajo tako potencial pri zdravljenju depresije, psihoze, bi bolnikih z osebnostno motnjo ali bolnikih z motnjo pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD). Lahko pa se samo priporoča prehrana bogata s to maščobo kot so npr. ribe in oreški.
Od elementov se raziskuje vpliv cinka na depresijo, a zaenkrat še ni trdnih priporočil za nadomeščanja tega elementa.
Od vitaminov se priporoča nadomeščanje folatov z uvedbo Folacina. Ampak potem, ko beležimo laboratorijsko analizo v krvi pomanjkanje le-tega. Folacin pa je prehranski dodatek, ki se že rutinsko priporoča v nosečnosti.
Vitamin B12 se zaenkrat ni pokazal kot učinkovit pri preprečevanju kognitivnega upada.
Potem pa še vitamin D. Pomanjkanje vitamina D v odrasli dobi pa je lahko povezan z depresijo, kognitivnim upadom in demenco. A pregled raziskav ni pokazal povezave med dodajanjem vitamina D in boljšega izida zdravljenja depresije, v kolikor ne gre za njegovo pomanjkanje, tako da ga ni v strokovnih priporočilih za zdravljenje duševnih motenj z vitaminom D.
Ali obstaja povezava med osiromašeno hrano in depresijo?
Anja: Iz raziskav nosečnic in pri otrocih, vemo, da so bila pomembna pomanjkanja hrane tekom kritičnih razvojnih obdobij v nosečnosti, je bilo to povezovano z večjo pojavnostjo razpoloženjskih in psihotičnih motenj ter zasvojenosti pri otrocih teh nosečih mam, kasneje v njihovi odrasli dobi. Raziskave pri otrocih in mladostnikih so pokazale na povezavo med nezdravo prehrano in depresijo kot tudi slabšim duševnim zdravjem. To so pokazale raziskave.
Aktualno se soočamo z uporabo vedno bolj predelane in prehransko revne hrane – tako so ljudje prekomerno prehranjeni in po drugi strani podhranjeni teh esencialnih aminokislin, elemente, zdrave maščobne kisline.
Ob povečanem vnosu kalorij in pomanjkljivem zaužitju prehransko in vlakninsko polne hrane, pogosto posameznikom primanjkuje pomembnih hranil. K slabemu duševnem zdravju doprinesejo še uporaba cigaret, prekomerno uživanje alkohola in premalo fizične dejavnosti. Tradicionalna hrana, ki je polna zelenjave, sadja, rib, polnozrnatih živil, oreščkov in stročnic, ob izogibanju predelane hrane, dovede hranila s katerimi se posameznik lažje upre nastanku duševne bolezni.
Na nasprotnem polu od zdravih in tradicionalnih prehranskih režimov je zahodnjaška dieta. Za zahodnjaški način prehranjevanja je mišljena prehrana z veliko rdečega ali procesiranega mesa, procesiranih žit, sladkorja, krompirja, mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, nizkim deležem sadja in zelenjave. Pregled znanstvenih raziskav je pred nekaj leti pokazal na povezavo med zahodnjaškim načinom prehranjevanja in možnostjo za povečanje tveganja za nastanek depresije, a te povezava ni bila dokazano trdna, so pa nas vseeno opozorili, da je v tem smeri dobro raziskovati naprej.
Ti je podcast všeč? Naredi nam uslugo in podaj svoje mnenje in oceno na Apple podcastih. Uporabljaš kaj drugega? Potem mi piši na tilen@kunapipi.si in povej, kaj ti je na podcastu Kunapipi najbolj všeč.
Zakaj ima največ prednosti za naše okolje v prehrani tradicionalna mediteranska dieta?
Anja: Pomembno je uporabljati čim več sezonskih hranil, ki nimajo za sabo dolge poti, kar bi zahtevalo uporabo konzervansov. Da so čim manj predelane in da na ta način ohranijo svojo polnovrednost.
Pri upoštevanju pasu v katerem se Slovenija nahaja, spadamo pod mediteranski pas. Mediteranska dieta sestoji iz hranil, ki vsebujejo visoko uporabo olivnega olja, stročnic in oreščkov, polnozrnatih žit, sadja in zelenjave; zmerno do visoko uporabo rib, zmerno uporabo belega mesa, omejeno uporabo mlečnih izdelkov, rdečega mesa, ob tem pa ne omejuje zaužitih kalorij. Poleg prehranskih nasvetov. se tudi svetuje redno fizično aktivnost, pitje zadostnih količin vode, dovoljeno je uživanje (rdečega) vina 1-2 decilitra na dan.
Čeprav smo zdravniki previdni pri svetovanju uživanja vina, ker če se zaužije več, se naredi več škode, kot koristi ob pravilni količini. Pri nas je torej priporočena mediteranska. Na japonskem je lahko prilagojena za japonski način, tako da se mediteranska dieta ne priporoča po celem svetu.
Črevesna mikrobiota je v kontekstu prehranske psihiatrije pomembno področje. Zakaj?
Anja: Vedno več raziskav in člankov kaže na povezavo črevesnih mikroorganizmov – črevesne mikrobiote z imunskim sistemom.
Kot zanimivost – če bi celotno črevesno mikrofloro postrgali in jo dali v vrečko, bi lahko pridobili iz človeškega telesa kilogram mikroorganizmov.
Ti mikroorganizmi so povezani s črevesnimi endokrini in živčnim sistemom in ta preko vagusa vpliva na naše možgane. Vagus je živec, ki je očiščuje gastro insignalni sistem.
Nevrotransmiterji iz mikroorganizmov ali signalne molekule iz enterocitov, vplivajo na prenos živčnih signalov med črevesom in možgani. Vpleten je tudi imunski sistem.
Imunski signali za in proti vnetju, kot tudi nevrotrasmitrski serotoninski signali vplivajo na spanje, apetit, razpoloženje in kognicijo. Zveni zapleteno, ampak to, kakšne mikroorganizme imamo mi v črevesju, lahko vpliva na to, kakšni prenašalci se prožijo v možganih. To pomeni, da lahko vplivamo na to, koliko energije imamo, kolikšno imamo poželenje, kakšno je razpoloženje, in na kakšen način si stvari zapomnimo.
Pri vzdrževanju zdrave črevesne flore, imajo tako pomembno vlogo prehrana s prebiotiki (hrana polna vlaknin), probiotiki (bakterije, kot je Acidufilus) ali esencialna živila (ta spodbudijo, da se črevesni organizmi razrastejo in poskrbijo, da je več zdravih, kot tistih manj zdravih).
Zahodnjaška dieta, polna nasičenih maščob, predelanih sladkorjev, lahko negativno vpliva na črevesno mikrobioto, poveča črevesno permeabilnost in vpliva na prehodnost krvno-možganske pregrade, ki obdaja naše možgane in je neka zapora, da toksini ne pridejo toliko zraven.
Nova era v prehranski psihiatriji je uporaba probiotikov lahko namenjena vplivanju na psihično počutje. In ti probiotiki, ki jih lahko z jogurti ali kapsulami zaužijemo, se imenujejo psihobiotiki.
Določeni psihobiotiki kažejo obetajoče se rezultate pri zdravljenju anksioznih in depresivnih motenj, a trdnih dokazov zaenkrat še nimamo, tako da z veseljem pričakujem, kaj bo prihodnost na tem področju prinesla.
Kakšno je vaše mnenje o tej izjavi? Za zagotavljanje prehranskih priporočil za izboljšanje duševnega zdravja je velik izziv napredovanje znanja od opazovanj, ki temeljijo na populaciji, do prilagojene prehrane. (orig: To provide dietary recommendations for improving mental health, a major challenge is to advance knowledge from population-based observations towards personalized nutrition.)
Anja: S trditvijo se strinjam in s pozitivizmom pričakujem počasne, a upam da zanesljive korake k napredkom tudi na tem trenutno še nekoliko zaspanem področju.
Je morda še kaj takega, kar bi poslušalkam povedali in morda zaključili s kakšno mislijo?
Pri sami prehrani je pomembno, da se osredotočimo na to, kaj naše telo nam govori. Če je nekdo zagovornik veganske, vegeterijanske diete in se ob tem dobro počuti, super. Če to priporočamo nekomu, ki zelo uživa, ko poje nekaj mesnega, se mi zdi, da mesojedcu ni potrebno preklopiti na vegansko oz. vegetarijansko prehrano, ker to reče npr. partnerka, ali nekdo drug. V skladu s tem, kaj nam narekuje telo, je dobro stremeti k temu:
– Zdrava, lokalna, sezonska pridelana hrana.
– sadje, zelenjava, tudi meso je lahko prisotno tu in tam,
– in da se ob tem gibamo.
To je ta zdrav slog, kjer je težko zgrešiti. V kolikor to upoštevamo, so prehranski dodatki tisti, s katerimi se ne rabimo obremenjevati, če pa že, pa prehranska psihiatrija priporoča omega-3 maščobne kisline, ki bi edine posebej izpostavila. Ostale pa zgolj, če gre za pomanjkanje. To pa je npr. v zimskih časih nadomeščanje D vitamina, tisto, kar je priporočljivo, sicer pa ni potrebno trošiti veliko denarja, da bi bili bolj zdravi.
Dodatna literatura
- Prehrana in prehranska dopolnila v psihiatriji = Nutrition and dietary supplements in psychiatric diseases / Anja Plemenitaš
- Povezava med sestavo črevesne mikrobiote in prehrano zdravih posameznikov : magistrska naloga [Elektronski vir] / Petra Vodopivec Kolar
- Vpliv mikrobioma na delovanje možganov : zaključna projektna naloga [Elektronski vir] / Lucija Majdič
- Probiotiki : s kakovostjo do učinkovitosti : zbornik znanstveno-strokovnih prispevkov / [uredila Helena Strašek]
- Nutritional Psychiatry: The Gut-Brain Connection
- Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat
Vaše mnenje nam je pomembno:
Pustite komentar spodaj (lahko je popolnoma anonimen!) in nam povejte ali se strinjate ali ne s povedanim v podcastu in ali imate na to temo svojo izkušnjo!